Vitamine D is een essentiële vitamine voor ons lichaam. Het is onder andere goed voor het behoud van sterke botten en tanden en goed voor onze spieren. Bekijk alle vitamine D-producten van De Gezonde Wereld.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is eigenlijk geen vitamine, maar een hormoon dat je huid door middel van zonlicht aanmaakt. Om voldoende vitamine D aan te maken dien je overdag minimaal 15 tot 30 minuten buiten te zijn. Het liefst tussen 11:00 en 15:00 uur, omdat de zon dan het sterkst schijnt. Hierbij geldt dat je huid waar mogelijk onbedekt moet zijn, zodat je lichaam zo optimaal mogelijk deze vitamine kan aanmaken. Ben je overdag veel binnen? Dan kan het zijn dat je lichaam te weinig vitamine D levert. Zeker in de wintermaanden is het risico hierop groot. Er zijn dan veel minder zonuren en als je al overdag buiten bent, is je huid vaak bedekt met winterkleding, inclusief sjaal, muts en handschoenen. Let daarom vooral tijdens de winterperiode op je vitamine D inname.
Waar is vitamine D goed voor?
Vitamine D vervult vele functies in het lichaam, dit zijn de belangrijkste:
- Het draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit de voeding;
- Is goed voor het skelet van kinderen;
- Goed voor de kalkhuishouding en voor de instandhouding van sterke botten;
- Heeft een gunstige invloed op het celdelingsproces;
- Helpt bij de normale werking van het immuunsysteem;
- Is belangrijk voor sterke tanden;
- Speelt een rol bij het behoud van de normale spierfunctie;
- Vitamine D helpt om de risico's van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar.
Hoeveel vitamine D heb je dagelijks nodig?
Iedereen in de leeftijd tot 70 jaar heeft dagelijks 10 microgram vitamine D nodig. Vanaf 70 jaar is dit 20 microgram per dag. Je hebt extra behoefte aan vitamine D in de vorm van een supplement wanneer je als volwassene niet de referentie-inname van 10 microgram per dag haalt, die door de Gezondheidsraad wordt geadviseerd. Als je bijvoorbeeld niet veel buiten komt, vegan bent of ouder bent dan 70 jaar is er een kans dat je lichaam onvoldoende vitamine D aanmaakt. Onderstaande doelgroepen hebben dan baat bij een vitamine D-supplement.
10 microgram vitamine D per dag:
- Baby’s en kinderen tot 4 jaar
- Zwangere vrouwen
- Mensen tot 70 jaar met een getinte of donkere huid
- Iedereen die niet dagelijks tussen 11:00 en 15:00 uur buiten komt
- Iedereen die buiten zijn of haar handen en hoofd bedekt
- Vegetariërs en veganisten
- Bij een ongezond dieet of veel alcoholgebruik
- Vrouwen boven de 50 jaar
20 microgram vitamine D per dag:
- Iedereen vanaf 70 jaar
Waarde vitamine D
Soms wordt de hoeveelheid vitamine D op de verpakking vermeld in aantal IE. IE staat voor ‘Internationale Eenheden’, een omschrijving die wordt gebruikt om de hoeveelheid vitamine D per supplement aan te geven. Ter vergelijking: 400 IE staat gelijk aan 10 µg/mcg en 800 IE met 20 µg/mcg.
Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort?
Een vitamine D-tekort kan vervelende klachten geven zoals spierkramp, bloedend tandvlees en vermoeidheid. Zie onderstaand lijstje voor een overzicht van symptomen:
- Spiertrillingen
- Spierpijn
- Kramp
- Vermoeidheid
- Lusteloosheid
- Overmatig zweten/nachtzweten
- Gewrichtspijn
- Osteoporose
- Bloedend tandvlees
- Angstaanvallen
- Depressieve gevoelens
Uiteraard kunnen deze klachten meerdere oorzaken hebben. Het hoeft dus niet specifiek aan een vitamine D-tekort te liggen. Mocht je één of meer van deze symptomen herkennen, raden wij je aan om contact op te nemen met je huisarts. Door middel van bloedonderzoek kan jouw huisarts vaststellen of er sprake is een vitamine D-tekort of dat er iets anders aan de hand is.
De oorzaken van een vitamine D-tekort
De grootste oorzaak van een vitamine D-tekort? Daar kunnen we een kort antwoord op geven, dat is namelijk zonlicht. Wist je dat zonlicht verantwoordelijk is voor zo’n 90% van jouw vitamine D-aanmaak? Dat betekent dus dat als je te weinig buiten komt of als je je huid altijd volledig bedekt met kleding, je huid niet voldoende vitamine D kan aanmaken. De overige 10% haal je uit je voeding.
Hoe kun je een tekort aan vitamine D voorkomen?
Je kan een vitamine D-tekort voorkomen door te zorgen dat je iedere dag 15 tot 30 minuten buiten doorbrengt wanneer de zon het sterkst schijnt (tussen 11:00 uur en 15:00 uur). Hierbij geldt wel dat je buiten bent met onbedekte handen en gezicht. In veel gevallen is dit voldoende om je lichaam de aanbevolen hoeveelheid vitamine D te laten aanmaken, tenzij je tot een risicogroep behoort. In dat geval dien je een tekort aan te vullen met behulp van een vitamine D-supplement.
Vitamine D voeding
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en komt voornamelijk voor in dierlijke producten in de vorm van vitamine D3. Denk aan vette vis zoals zalm, makreel en forel. Ook vlees, lever en eieren bevatten vitamine D. Daarnaast wordt de vitamine vaak toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.
De vitamine komt in mindere mate voor in plantaardige producten. Je vindt het voornamelijk in paddenstoelen zoals champignons, shiitake en portobello. Dit betreft echter vitamine D2, wat minder goed opneembaar is voor het lichaam.
Verschil vitamine D2 en D3
Hoe zit het dan precies met vitamine D2 en D3? Wat is het verschil? D vitamine bestaat uit meerdere vormen, waarvan vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol) de bekendste zijn.
Lange tijd werd gedacht dat er geen verschil is in beide vormen. Dit blijkt niet helemaal te kloppen. Beide vormen moeten eerst door het lichaam in een actieve vorm omgezet worden. Vitamine D3 slaagt hier veel beter in dan vitamine D2. Ook kan D3 beter opgeslagen worden in het lichaam én is deze vorm langer houdbaar in supplementvorm.
D3 voedingssupplementen
Let wel: vitamine D-supplementen zijn vaak gemaakt van dierlijke grondstoffen. Meestal wordt de vitamine uit lanoline (schapenwol) gehaald. Dit maakt dat veel vitamine D-supplementen niet voor veganisten geschikt zijn. Gelukkig zijn er ook plantaardige supplementen met vitamine D3 verkrijgbaar. Deze supplementen zijn op basis van korstmos.
Korstmos (ook wel ‘lichen’ genoemd) is zowel een schimmel als een alg. Het is een bruin/groene laag die je kunt vinden op bomen, daken en rotsen. Vitamine D uit korstmos werkt net zo goed als vitamine D uit schapenwol. Er is dus geen verschil qua opname, behalve de herkomst.
Welke vitamine D is het beste?
Bij voorkeur haal je vitamine D uit zonlicht. Mocht je een supplement nodig hebben kies dan altijd voor een D3-variant, dus met cholecalciferol. Vind je het belangrijk dat een vitamine D-supplement vegan is? Kies dan voor een product op basis van korstmos. Dit staat vaak specifiek op de verpakking vermeld, of het is te herkennen aan het vegan logo. Goed om te weten: alle vitamine D-producten van De Gezonde Wereld zijn geheel plantaardig.
Vitamine D bijwerkingen
Zoals met alles geldt: een teveel aan vitamine D is ook niet goed. Een teveel aan vitamine D krijg je alleen binnen als je over een langere periode te veel supplementen inneemt. Vitamine D is namelijk een vetoplosbare vitamine die in de vetcellen van het lichaam wordt opgeslagen. Bij grote hoeveelheden vitamine D kan het zich in het lichaam stapelen, wat op den duur bijwerkingen kan geven.
Deze bijwerkingen zijn onder andere schade aan je hart, nieren en bloedvaten. Ook kun je bij een grote inname een verminderende eetlust, misselijkheid, slaperigheid of obstipatie ervaren. Desondanks zijn deze bijwerkingen zeer zeldzaam. De maximale hoeveelheid vitamine D die je per dag binnen mag krijgen is 100 microgram (voor kinderen vanaf 11 jaar en volwassenen).
In het geval van zonlicht geldt het risico van overdosering niet. Je huid produceert alleen de hoeveelheid vitamine D die je nodig hebt.
Vitamine D kopen bij De Gezonde Wereld
Ben je op zoek naar vitamine D supplementen? Dan ben je bij De Gezonde Wereld aan het juiste adres! Heb je nog vragen over dit product? Onze klantenservice staat voor je klaar om al jouw vragen te beantwoorden. Neem gerust contact met ons op.