Van vegan pizza tot plantaardig dieet: is veganisme gezond?

Vegan vs. Vega

Als veganist eet je volledig plantaardig. Dat betekent geen melk, eieren, honing, of andere dierlijke producten. Vegetariërs daarentegen laten vooral vlees en vis staan, maar eten wel zuivel en eieren. De keuze tussen vegan (veganistisch) of vega (vegetarisch) hangt af van persoonlijke waarden, gezondheid of ethische redenen. Veel vegetariërs beschouwen veganisme als de volgende stap, terwijl veganisten de morele en milieutechnische voordelen benadrukken.

Plant-based eten is niet hetzelfde als veganisme. Bij een plant-based dieet, eet je hoofdzakelijk plantaardig. Bij veganisme let je op meer dan alleen je dieet en gebruik je geen dierlijke producten. Een voorbeeld dat je niet zou verwachten: Wijn wordt dikwijls geklaard door het te filteren door caseïne (een melkproteïne), gelatine uit botten van runderen of varkens of isinglass (afkomstig van de zwemblaas van vissen). Tip: let op het vegan logo achterop de fles.

Is veganisme ongezond?

Veganisme wordt vaak als ongezond afgeschilderd. We zouden tekort eiwitten of vitamines binnenkrijgen. Maar hoe zit het écht? Zoals met elk dieet, draait het om de keuzes die je maakt. Dit zijn de meest voorkomende valkuilen:

Junkfood

Ja, veganisten kunnen net zo goed junkfood eten als iedereen. Van vegan burgers en frietjes tot vegan pizza en vegan chocolade. Deze opties zijn misschien diervriendelijker, maar niet altijd gezonder. Regelmatig vegan junkfood eten kan leiden tot tekorten in vitamines, maar ook gewichtstoename. Bewust kiezen voor voedzame, plantaardige maaltijden is belangrijk. Zeker wanneer je net begint met plantaardig eten en maaltijden probeert te verzinnen. Daarom is de volgende valkuil ook niet gevarieerd genoeg eten.

Ongevarieerd eten

Een ander veelgehoord argument tegen veganisme is dat het eenzijdig zou zijn. Dat hoeft absoluut niet zo te zijn, maar het vraagt wél om aandacht. Een veganistisch dieet kan net zo gevarieerd zijn als elk ander dieet. Denk aan peulvruchten, groenten, fruit, noten, zaden en volkoren granen. Zorg ervoor dat je niet telkens dezelfde maaltijden eet, want variatie biedt niet alleen plezier, maar ook essentiële voedingsstoffen.

Is veganisme gezond?

Veel onderzoeken tonen aan dat een goed uitgebalanceerd veganistisch dieet gezondheidsvoordelen biedt. Het kan het risico op chronische ziekten verminderen, het gewicht beheersen en energie verhogen [4].

Wat maakt veganisme gezond?

Een gezond veganistisch dieet bevat veel vezels, antioxidanten en gezonde vetten. Plantaardige voeding heeft doorgaans een lager gehalte aan verzadigde vetten en bevat geen cholesterol, wat bijdraagt aan een gezonder hart en lagere bloeddruk [4]. Daarnaast krijg je veel vitamines en mineralen binnen uit groenten, fruit en volle granen.

Door de extra vezels die je met een plantaardig dieet binnenkrijgt, worden suikers langzamer opgenomen in het bloed. Daardoor voorkom je pieken in de bloedsuikerspiegel, maar ook de dalen die daarop volgen. Dat betekent langer energie na de maaltijd en lagere ontstekingswaarden als gevolg van een schommeling in de bloedsuiker [4].

Als we geen vegan junkfood eten, maar daadwerkelijk onbewerkte voeding, krijg je uitzonderlijke hoeveelheden vitamines binnen. Vooral vitamine C. Je kunt zomaar tien tot honderd keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C binnen krijgen als je gezond plantaardig eet. Voor de meeste water-oplosbare vitamines als vitamine C is dat overigens geen enkel probleem. Een te veel aan vitamine C plas je weer uit. Meer dan 2 gram vitamine C per dag kan diarree of darmklachten veroorzaken. Maar daar zijn de grote hoeveelheden vezels in fruit, groenten en volkoren graanproducten weer goed tegen. Voor vitamine C is overigens geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Dat wil zeggen dat er waarschijnlijk geen lange termijnproblemen optreden bij verreweg de meeste mensen.

Verder moeten we, naast wat je wél binnenkrijgt, ook praten over wat je niet binnenkrijgt. Over rood vlees en met name bewerkte vleeswaren gaan waarschuwingen dat je het niet te veel moet eten. Kijk maar wat het Voedingscentrum erover zegt:

Wat is de relatie tussen vlees en ziekte? Er is inmiddels voldoende wetenschappelijk bewijs voor de relatie tussen het eten van veel rood vlees en vooral bewerkt vlees, en het risico op bepaalde soorten kanker (waaronder darmkanker), het risico op diabetes type 2 en op beroerte [7].

Tot slot kunnen we van ieder dierlijk voedingsmiddel wel voor- en nadelen neerzetten, maar de bottomline is dat plantaardig voedsel nauwelijks gezondheidsnadelen kent, in tegenstelling tot dierlijke voeding. De aandachtspunten die er wel zijn, gaan we hieronder uitvoerig behandelen. 

Waar moet je op letten als veganist?

Veganistisch eten kan erg gezond zijn, maar je moet wel op een paar dingen letten om tekorten te voorkomen.

Gevarieerd eten

Zoals eerder genoemd, is variatie essentieel. Door verschillende plantaardige producten te combineren, krijg je alle essentiële aminozuren binnen en zorg je voor een gebalanceerd dieet. Een makkelijke manier om het te onthouden is: bonen, linzen, tofu, tempeh, groene bladgroenten en fruit van verschillende kleuren en noten en zaden.

B12, that's it.

De belangrijkste vitamine voor vegetariërs en in het bijzonder veganisten is vitamine B12. Deze vitamine wordt namelijk gemaakt door een handjevol soorten bacteriën. In het bijzonder de Propionibacterium freudenreichii. Deze bacteriën maken vitamine B12 (cobalamine) in natuurlijke ecosystemen zoals de bodem, het water en het maag-darmkanaal van dieren. In de menselijke voeding wordt vitamine B12 vooral geleverd via dierlijke producten, omdat de bacteriën die het produceren vaak leven in de darmen van dieren of in fermentatieprocessen.

Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot vermoeidheid, geheugenproblemen en zenuwschade. Supplementeren of verrijkte voeding eten is dus belangrijk. Let dan op dat je vegan B12 koopt.

Anders dan vitamine B12 is het niet nodig om extra supplementen te nemen als je plantaardig eet. Het is afhankelijk van hoe gevarieerd je eet of je aanpassingen nodig hebt in je dieet voordat je denkt aan het innemen van een supplement. Kijk verderop in dit artikel eens bij de veelgestelde vragen als je twijfelt over eiwitten, ijzer of andere B-vitaminen.

B12 voor niet-veganisten

Vitamine B12 wordt dus in de natuur aangemaakt door bacteriën. Maar omdat we vandaag de dag in een hele schone wereld leven en ons best doen tegen besmetting, is de keerzijde dat ook goede bacteriën het moeilijk krijgen. Een van de gevolgen is dat vitamine B12 minder in onze voeding terecht komt. Ook in dierlijke producten. Om die reden worden zelfs dieren voorzien van vitamine B12 injecties. Dat voorkomt een B12 tekort bij dieren, maar het is zelden genoeg voor mensen [6].

Verschillende vormen van vitamine B12

Vitamine B12 komt voor in verschillende vormen. Sommige supplementen bevatten meer dan 1 vorm van vitamine B12, zoals Mushroom B12 van Together:

• Cyanocobalamine: Een synthetische vorm van B12 die vaak in supplementen wordt gebruikt. Het is stabiel en goedkoop, maar moet in het lichaam worden omgezet naar de actieve vormen methylcobalamine en adenosylcobalamine.

• Methylcobalamine: Een actieve vorm van B12 die gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen en betrokken is bij belangrijke processen zoals de methylatiecyclus en het zenuwstelsel.

• Adenosylcobalamine: De tweede actieve vorm van B12, vooral belangrijk voor de energieproductie in cellen (mitochondriale functie).

• Hydroxocobalamine: Een natuurlijke vorm van B12 die vaak wordt gebruikt bij injecties en lang in het lichaam blijft. Het wordt in het lichaam omgezet naar de actieve vormen methyl- en adenosylcobalamine.

Veelgestelde vragen aan veganisten

Waar haal je je eiwitten vandaan?

Eiwitten zitten in veel plantaardige voedingsmiddelen. Bonen, linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, noten, zaden en volkoren granen zitten vol eiwitten. Met een gevarieerd dieet is het eenvoudig om genoeg binnen te krijgen. Bedenk: koeien eten alleen gras en onkruid en hebben enorme spieren. Dat is niet helemaal de juiste redenering, maar hij is wel van toepassing op ons: zolang we genoeg variatie aan plantaardige voeding eten, krijgen we alle 9 essentiële aminozuren binnen die we nodig hebben om alle benodigde eiwitten aan te maken.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

0,8 tot 0,9 gram per kilo lichaamsgewicht. Er zijn geen gedegen wetenschappelijke bronnen dat meer eiwitten beter zijn voor de gemiddelde mens (let op, sporters kunnen hieronder verder lezen). Dat blijkt een een meta-analyse uit 2013 waar de resultaten uit 32 studies onder zijn gebracht:

Adults require no more than 0.8 or 0.9 grams of protein per healthy kilogram of body weight per day.... On average, they probably only need about 30 grams a day, which is .66 grams per kilogram. But we say 0.8 or 0.9 because everyone’s different, and we want to capture most of the bell curve. [8]

The adverse effects associated with long-term high protein/high meat intake in humans were (a) disorders of bone and calcium homeostasis, (b) disorders of renal function, (c) increased cancer risk, (d) disorders of liver function, and (e) precipitated progression of coronary artery disease. Conclusions. The findings of the present study suggest that there is currently no reasonable scientific basis in the literature to recommend protein consumption above the current RDA (high protein diet) for healthy adults due to its potential disease risks. [9]

Voor sporters

Dat te hebben gezegd, er zijn wel aanwijzingen dat 1,2 tot zelfs 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht een goed idee is voor krachtsporters. En 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht als je aan duursport doet [10]. En in datzelfde onderzoek komt naar voren dat een maaltijd of eitwitshake rond het sporten het beste 700-3000 milligram leucine kan bevatten. Leucine is een van de aminozuren die we uit voeding moeten halen. 100 gram hennepzaad bevat bijvoorbeeld 2160 mg leucine. Hennepzaad-eiwit zelfs nog meer. Andere goede bronnen zijn pinda's, pistachio's, gedroogd zeewier en seitan (gemaakt van tarwe-gluten).

Verder zijn de hoeveelheid totale energie en de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten afhankelijk van je doel en levensstijl. Sporters zullen hier misschien mee bekend zijn. Het begint met het vaststellen van je gemiddelde activiteit en de daarbij behorende energie. Daar zijn allerlei apps en online tools voor. Enkele voorbeelden (geen rekening houdend met lichaamsgewicht):

• Man, 18-65 jaar, sedentaire levensstijl (zittend beroep): 2000-2500 kilocalorieën per dag. 

• Vrouw, 32 jaar, vandaag een marathon rennen: 5400 of meer kilocaloriën.

Hoe actiever je bent, hoe meer je nodig hebt. Daaruit kunnen we uitrekenen hoeveel eiwitten iemand nodig heeft.

Bodybuilder (Spieropbouw en herstel) (3000 kcal)

• Koolhydraten: 40-50% | 300-375 gram

• Eiwitten: 30-35% | 225-262,5 gram

• Vetten: 20-30% | 66,7-100 gram

Redenering: De focus ligt op eiwit voor spierherstel en groei, terwijl koolhydraten belangrijk zijn voor energie tijdens intensieve trainingen. Gezonde vetten ondersteunen hormoonproductie en algemene gezondheid.

Marathonloper (Duurtraining, dag van de marathon) (5400 kcal)

• Koolhydraten: 55-65% | 742,5 - 877,5 gram

• Eiwitten: 15-20% | 202,5 - 270 gram

• Vetten: 20-25% | 120 - 150 gram

Redenering: Marathonlopers hebben een hoge behoefte aan koolhydraten om glycogeenvoorraden aan te vullen en energie te leveren voor langdurige inspanning. Eiwit helpt bij spierherstel en vet levert een langdurige energiebron.

Nu we de twee extremen hebben verkend, gaan we eens kijken naar de meest voorkomende levensstijl in Europa. De meeste mensen hebben vandaag de dag een zittend beroep. Bovendien spenderen we een aanzienlijke tijd voor de tv, op onze telefoon, in het openbaar vervoer of op de computer.

Iemand met een sedentaire levensstijl (Lage activiteit) (2000 kcal)

• Koolhydraten: 40-55% | 200 - 275 gram

• Eiwitten: 10-15% | 50 - 75 gram

• Vetten: 30-40% | 66,7 - 88,9 gram

Redenering: Voor iemand met een zittende levensstijl is de hoeveelheid benodigde eiwitten lager. Met gematigde eiwitten en voldoende vet en koolhydraten voor basisenergie en lichaamsfuncties, zonder een teveel aan energie dat tot gewichtstoename kan leiden.

Sporters en prominente veganisten

Als je leest dat er professionele bodybuilders rondlopen en vegan topatleten goud op de Olympische Spelen behalen, raak je misschien overtuigd dat het voor je prestaties niet uitmaakt of je eiwitten uit planten of dieren haalt:

• Lewis Hamilton: Zevenvoudig Formule 1-wereldkampioen, bekend om zijn dominantie in de autosport. Hamilton is sinds 2017 veganist en schrijft zijn dieet toe aan verbeterde prestaties en welzijn.

• Novak Djokovic: Servische tennisser en meervoudig Grand Slam-winnaar. Djokovic volgt een strikt plantaardig dieet en benadrukt de positieve invloed ervan op zijn uithoudingsvermogen en herstel.

• Venus Williams: Amerikaanse tennisster met meerdere Grand Slam-titels. Williams schakelde over op een plantaardig dieet na de diagnose van een auto-immuunziekte en heeft sindsdien haar carrière nieuw leven ingeblazen.

• Héctor Bellerín: De Spaanse rechtsback van Real Betis en voormalig Arsenal-speler schakelde in 2017 over op een veganistisch dieet. Hij merkte verbeteringen in zijn energieniveaus en herstel na wedstrijden.

• Kendrick Farris: Amerikaanse gewichtheffer en Olympiër. Farris werd in 2014 veganist en heeft sindsdien nationale records gevestigd, wat aantoont dat kracht en veganisme hand in hand kunnen gaan.

• Meagan Duhamel: Canadese kunstschaatsster en Olympisch medaillewinnares. Duhamel is al jaren veganist en schrijft haar dieet toe aan verbeterde prestaties en herstel.

• Patrik Baboumian: Duitse krachtpatser en voormalig bodybuilder. Baboumian, die sinds 2011 veganist is, heeft meerdere wereldrecords gevestigd, waaronder de zwaarste yoke walk met 560 kg.

• Alex Morgan: Amerikaanse voetbalster, FIFA Women's World Cup-kampioen en Olympisch gouden medaillewinnares. Morgan is een voorstander van een plantaardig dieet voor optimale atletische prestaties.

• Scott Jurek: Amerikaanse ultramarathonloper en auteur. Jurek, een veganist sinds 1999, heeft talrijke ultramarathons gewonnen en meerdere records gevestigd.

• Carl Lewis: Amerikaanse atleet met negen Olympische gouden medailles op de 100m, 200m, 4x100m estafette en verspringen. Lewis schakelde in 1990 over op een veganistisch dieet en prees de voordelen voor zijn prestaties.

• Jermain Defoe: Britse professionele voetballer en voormalig Engels international. Defoe schakelde in 2017 over op een veganistisch dieet en merkte verbeteringen in zijn energieniveaus en herstel.

Krijg je wel genoeg calcium binnen als je geen melk drinkt?

Een andere veelgevraagde zorg gaat over calcium. Calcium zit niet alleen in melk. Groene bladgroenten, tofu, verrijkte plantaardige melk, sesamzaad en amandelen zijn allemaal goede calciumbronnen. Zorg ervoor dat je deze regelmatig eet.

En krijg je genoeg ijzer binnen?

De vraag is eigenlijk: krijgen je genoeg heemijzer binnen als je plantaardig eet? Het antwoord is nee. En dat is ook niet nodig. We onderscheiden heemijzer en non-heemijzer:

• Heemijzer wordt direct door de darmwand geabsorbeerd en heeft een hogere biologische beschikbaarheid. De opname wordt minder beïnvloed door andere dingen in je voedsel.

• on-heemijzer is variabel en kan worden beïnvloed door verschillende factoren. Bepaalde stoffen in voeding, zoals fytinezuur in granen en peulvruchten, polyfenolen in thee en koffie en calcium, kunnen de opname van non-heemijzer remmen. Aan de andere kant kan vitamine C de opname van non-heemijzer bevorderen door het om te zetten in een beter opneembare vorm.

Heemijzer is met zijn hogere opneembaarheid niet per sé beter. Uit dierproeven in 2013 zijn er aanwijzingen dat er ook bij ons een verhoogde kans op slokdarm- en maagkanker is uit heemijzer [11]. Een nog overtuigender onderzoek bij meer dan een half miljoen mensen, is dat er bijna 20% hogere kans is op darmkanker door heemijzer:

This meta-analysis of prospective cohort studies of colon cancer reporting heme intake included 566,607 individuals and 4,734 cases of colon cancer. The relative risk of colon cancer was 1.18 (95% CI: 1.06-1.32) for subjects in the highest category of heme iron intake compared with those in the lowest category. [12]

Vitamine D als veganist

Vitamine D wordt vaak uit zonlicht gehaald, maar dat is in Nederland of België niet altijd voldoende. Iedereen heeft extra vitamine D nodig zodra de “R in de maand komt”. En hoe donkerder de huid, des te meer we uit voeding of supplementen moeten halen. Als veganist moet je even opletten dat je kiest voor een vegan vitamine D3-supplement.

Waarom veganisme?

Planeet...

De impact van een plantaardig dieet op het milieu is aanzienlijk lager dan dat van een dieet met dierlijke producten. Veganisme vermindert de uitstoot van broeikasgassen, waterverbruik en ontbossing. Daarvoor is gedegen onderzoek, dat rekening houdt met factoren als transport, leefgebied, voeding voor dieren en de industriële bewerkingen.

Broeikasgassen: 18% van de uitstoot van alle broeikasgassen komt uit de veehouderij. Dat is meer dan de wereldwijde uitstoot van auto’s, vliegtuigen, scheepvaart en alle andere vormen van transport (16%) [1]. 

• 

Deze gegevens van 38.700 boerderijen in 119 landen maken inzichtelijk wat de complete uitstoot van broeikasgassen als CO2 en methaan is voor verschillende soorten voeding. Weergave: Hannah Ritchie. Data: OurWorldinData.org [1a]. 

Waterverbruik: Om een kilo graan op tafel te krijgen is zo’n 1000 liter water nodig. Voor een kilo rundvlees is gemiddeld 43.000 liter water nodig [2].

Ontbossing: 91% van de ontbossing in de Amazone is om plaats te maken voor vee en voeding voor vee [3].

...Dieet...

Een plantaardig dieet kan bijdragen aan een lager risico op (chronische) ziekten zoals hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes type 2 [4].

...en Dierenleed.

Voor velen is het vermijden van dierenleed de belangrijkste motivatie. Veganisten willen geen deel uitmaken van een industrie die dieren gebruikt voor voedsel, kleding of andere producten.

Mis je niet...?

Een vraag die veganisten vaak krijgen: mis je geen kaas, melk of vlees? Voor de meesten verandert je smaak en verlangen naar dierlijke producten over tijd. Er zijn tal van vervangers die net zo lekker zijn, van vegan kaas tot plantaardige burgers. Toch zijn die cravings lang niet zo sterk als omnivoren denken. Want er ontstaat tijdens de bekering tot veganisme een weerzin voor dierlijke producten.

"Ik zou het niet kunnen"

Dat hoor je vaak, maar het draait vooral om mindset. De stelling is een verdediging van een huidige manier van leven en het niet willen treden buiten je comfortzone. Kleine stappen zetten en bewust worden van de impact die je hebt, maken het makkelijker dan je denkt. 

Daar staat tegenover dat het kiezen van een vegan lifestyle jou ook uitdaagt om andere mensen met mededogen te woord te staan. Als veganist heb je de data om je keuzes te onderbouwen, maar dat wil niet zeggen dat omnivoren slechte mensen zijn en je iedereen maar moet wijzen op hun fouten. Het begint met het maken van de juiste keuzes voor jezelf en het laten zien dat het ook anders kan.

Voor sommige startende veganisten is het de beste optie naar een gezondere levensstijl. Anderen zijn overtuigd door de data over klimaatverandering. De laatste groep voelt zich geroepen om te veranderen na het zien van de verschrikkingen in de vee-industrie.

Filmtip: Cowspiracy [5]. 

En wie weet? Misschien blijkt een plantaardig dieet makkelijker dan je ooit had gedacht. Maar als je het niet probeert, kun je niet zeggen dat je het niet kan.

Bronnen

[1]

• H Ritchie. “You want to reduce the carbon footprint of your food? Focus on what you eat, not whether your food is local” fig. OurWorldinData.org 24 januari 2020. Gebaseerd op:

• J Poore, T Nemecek. “Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers”. Science, Vol 360, Issue 6392 pp. 987-992. 1 juni 2018. DOI: 10.1126/science.aaq0216

• Statista. Transportation emissions worldwide - statistics & facts. 6 september 2024.

[1a] H Steinfeld, et al. “Livestock’s Long Shadow, Environmental Issues and Options”. Food and Agriculture Organization (FAO) of the United Nations. Rome 2006.

[2] 

• J Robbins. “2500 Gallons All Wet?”

• D Pimentel, et al. “Water Resources: Agricultural and Environmental Issues” BioScience, Vol 54, Issue 10 pp 909-918. 1 oktober 2004.

• P W Gerbens-Leenes, M M Mekonnen, A Y Hoekstra. “The water footprint of poultry, pork and beef: A comparative study in different countries and production systems” Universiteit van Twente. Elsevier. Water Resources and Industry Vol 1-2, pp 25-36. Maart-juni 2013. 

[3]

• S Margulis. "Causes of Deforestation of the Brazilian Amazon". World Bank Working Paper No. 22. 2003.

• H Tabuchi, C Rigny, J White. "Amazon Deforestation, Once Tamed, Comes Roaring Back". New York Times. Februari 2017.

• M Bellantonio, et al. "The Ultimate Mystery Meat: Exposing the Secrets Behind Burger King and Global Meat Production". Mighty Earth.

• R A Oppenlander. “Food Choice and Sustainability: Why Buying Local, Eating Less Meat, and Taking Baby Steps Won’t Work”. Minneapolis, MN : Langdon Street. 2013. Print.

[4]

• S Tonstad, et al. “Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2”. Journal of Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. April 2013. 23(4):292-9. DOI: 10.1016/j.numecd.2011.07.004.

• T Huang, et al. “Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review”. 1 juni 2012. 60(4):233-40. DOI: 10.1159/000337301.

• M Dinu, et al. “Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies”. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 57(17):3640-3649. 22 november 2017. DOI: 10.1080/10408398.2016.1138447.

[5] Cowspiracy. The Facts.

[6] 

• H Fang, J Kang, D Zhang. “Microbial production of vitamin B12: a review and future perspectives” Microbial Cell Factories. 30 januari 2017. 16:15. doi: 10.1186/s12934-017-0631-y.

• S J Moore. “The anaerobic biosynthesis of vitamin B12”. Biochemical Society Transactions. 2012. 40 (3): 581–586. https://doi.org/10.1042/BST20120066.

• J Rooke. “Do carnivores need Vitamin B12 supplements?” 30 oktober 2013.

[7] "Is vlees gezond?" Voedingscentrum.

[8] M Greger. "The Great Protein Fiasco". 27 juni 2016.

[9] I Delimaris. "Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults" DOI: 10.5402/2013/126929. ISRN Nutrition. 18 juli 2013.

[10] R. Jäger, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise" Journal of the International Society of Sports Nutrition. 20 juni 2017.

[11] M H Ward, et al. "Heme iron from meat and risk of adenocarcinoma of the esophagus and stomach" European Journal of Cancer Prevention. 1 maart 2013. DOI: 10.1097/CEJ.0b013e32834c9b6c

[12] N M Bastide, F H F Pierre, D E Corpet. "Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved" februari 2011. DOI: 10.1158/1940-6207.CAPR-10-0113.