In de wereld van sportvoeding is proteïnepoeder een belangrijke aanvulling op het dieet geworden. En ook voor een gezonde levensstijl zijn extra eiwitten tegenwoordig populair. Hoewel dierlijke proteïnepoeders, zoals wei (whey), jarenlang de standaard zijn geweest, kiezen steeds meer mensen voor plantaardige eiwitten. Vegan proteïnepoeders winnen zo aan populariteit dankzij hun gezondheidsvoordelen, duurzaamheid en dierenwelzijn, en omdat steeds meer sporters kiezen voor een vegan dieet.
Inhoudsopgave
- Waarom plantaardige eiwitten essentieel zijn in sportvoeding
- Deze topsporters zweren bij plantaardige proteïnepoeders
- De top 5 plantaardige eiwitbronnen, in een lijstje ;-)
- Vegan proteïnepoeder: Waar moet je op letten bij je keuze?
- Slim combineren voor complete plantaardige eiwitten
- De beste plantaardige eiwitten: vergelijking van vegan proteïnepoeders
Met de groeiende wereldbevolking stijgt de behoefte aan gezonde eiwitten om alle monden te voeden. Met enkel dierlijke producten kunnen we aan deze vraag niet voldoen. Deze gids van De Gezonde Wereld helpt je om meer plantaardige eiwitten in je dieet op te nemen.
Waarom plantaardige eiwitten essentieel zijn in sportvoeding
Eiwitten, oftewel proteïnen, zijn essentiële bouwstenen voor ons lichaam, en een basisbehoefte voor een gezond voedingspatroon. Proteïne is belangrijk voor spieropbouw en spierherstel, en een gezond immuunsysteem.
Het belang van proteïne voor sporters:
- Spiergroei en spierherstel: Eiwitten bevorderen herstel van spieren en ondersteunen de spieropbouw na trainingen.
- Ondersteuning immuunsysteem: Eiwitten helpen bij het behoud van een sterk immuunsysteem, wat essentieel is voor sporters.
- Energievoorziening: Eiwitten kunnen dienen als een secundaire energiebron bij intensieve of langdurige inspanningen.
- Versneld herstel:Eiwitten bevorderen het herstel na trainingen, wat de prestaties kan verbeteren en kan helpen blessures te voorkomen
Hoewel dierlijke producten vaak als voornaamste eiwitbron worden gezien, zijn er talloze plantaardige alternatieven die net zo voedzaam en lekker zijn. Voor de meeste mensen zal een gezond dieet voldoende eiwitten leveren, en kun je met de juiste recept inspiratie meer plantaardige eiwitten aan je dieet toevoegen. Sporters hebben echter vaak een verhoogde behoefte aan eiwit, en kunnen dit aanvullen met een proteïnepoeder, zoals de Plant Based Protein Powders van Four Sigmatic.
Deze topsporters zweren bij plantaardige proteïnepoeders
Steeds meer topsporters kiezen voor een vegan voedingspatroon om hun prestaties te verbeteren en hun herstel te optimaliseren. Om verschillende redenen kiezen zij heel bewust voor een plantaardig dieet met vegan proteïne voor hun uitzonderlijke prestaties.
- Novak Djokovic, de Servische tennislegende, zweert bij een plantaardig dieet om zijn energie op peil te houden en blessures te voorkomen.
- Lewis Hamilton, zevenvoudig Formule 1-wereldkampioen, volgt al jaren een vegan levensstijl, waaraan hij zijn fysieke en mentale fitheid toeschrijft.
- Venus Williams, een van de beste tennissers aller tijden, schakelde over op een vegan dieet om haar auto-immuunziekte onder controle te krijgen en haar prestaties op de baan te behouden.
- Voetbalster Alex Morgan blijft scherp en energiek dankzij haar plantaardige voeding, wat haar helpt om op topniveau te blijven spelen.
- De ultramarathon loper Scott Jurek, laat zien dat een vegan dieet uitstekend kan voldoen aan de hoge energie- en herstelbehoeften van extreme sporters.
Deze atleten bewijzen dat plantaardige voeding een krachtig hulpmiddel kan zijn voor succes in de sport, en dat dierlijke eiwitten geen noodzaak zijn voor succes.
>> Shop hier de Four Sigmatic Vegan Protein Powders verrijkt met paddenstoelen extracten.
De top 5 plantaardige eiwitbronnen, in een lijstje ;-)
Om meer plantaardige eiwitten te eten moet je weten waar je ze kunt vinden. Zo kun je langzaamaan (of cold turkey!) de dierlijke producten vervangen door hun veganistische tegenhangers. Ter inspiratie een handige lijst van De Gezonde Wereld met de vele plantaardige eiwitbronnen die er te vinden zijn om jouw bord te versieren.
- Peulvruchten: Denk aan linzen, erwten, kidneybonen, en alle andere soorten bonen. Hoog eiwitgehalte én rijk aan vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Voeg ze toe aan soepen, stoofschotels, salades of maak er heerlijke spreads mee.
- Noten en zaden: Amandelen, cashewnoten, chiazaad, pompoenpitten - de lijst is eindeloos! Deze kleine krachtpatsers zitten boordevol eiwitten en gezonde vetten en mineralen. Makkelijk als tussendoortje, of voeg ze toe aan je ontbijt of strooi ze over salades.
- Granen: De pseudogranen quinoa en amaranth zijn zeer complete eiwitbronnen en een heerlijk alternatief voor rijst of couscous. Havermout is een andere goede bron en perfect voor een voedzaam ontbijt.
- Sojaproducten: Tofu, tempeh en edamame bonen zijn veelzijdige eiwitbronnen die je in talloze gerechten kunt verwerken. Zeer populair in de Oosterse keuken.
- Proteïnepoeder: Er zijn steeds meer plantaardige eiwitpoeders op de markt, gemaakt van bijvoorbeeld erwten, soja of bruine rijst. Voeg ze toe aan smoothies, shakes en ontbijt of gebruik ze in allerlei bakrecepten.
>> Recept inspiratie? Hier vind je tips voor een eiwitrijke lunch!
Vegan proteïnepoeder: Waar moet je op letten bij je keuze?
Slim combineren voor complete plantaardige eiwitten
- Granen + peulvruchten: Denk aan rijst met bonen, linzensoep met brood of hummus met pita.
- Noten + zaden: Maak je eigen trailmix, met je favoriete noten en zaden.
- Peulvruchten + noten/zaden: Voeg bijvoorbeeld walnoten toe aan je linzensalade of doe pompoenpitten door je bonenburger.
- Eiwitpoeders: Vegan eiwitpoeders van goede kwaliteit bevatten alle essentiële aminozuren, goedkopere vaak niet. Bij De Gezonde Wereld verkopen we enkel kwalitatieve, complete eiwitpoeders, zoals de populaire Plant Based Vanilla Protein Powder van Four Sigmatic.
De beste plantaardige eiwitten: vergelijking van vegan proteïnepoeders
Er zijn verschillende plantaardige bronnen van proteïne die veel gebruikt worden in veganistische proteïnepoeders. Hieronder bespreken we de meest voorkomende varianten met hun voordelen.
- Erwtenproteïne is een van de meest populaire plantaardige proteïnen vanwege zijn hoge proteïnegehalte en veelzijdigheid. Het is rijk aan essentiële aminozuren en vertakte-keten aminozuren (BCAA's), wat belangrijk is voor spieropbouw en herstel. Erwtenproteïne is bovendien hypoallergeen en licht verteerbaar.
- Bruine rijstproteïne is een uitstekende bron van plantaardige proteïne, vooral voor mensen die allergisch zijn voor soja of erwten. Hoewel rijstproteïne een iets lager lysinegehalte heeft, biedt het toch een compleet aminozuurprofiel in combinatie met andere eiwitbronnen.
- Hennepzaadproteïne wordt gemaakt van de zaden van de hennepplant en is een rijke bron van omega-3- en omega-6-vetzuren. Het is ook rijk aan vezels en bevat alle negen essentiële aminozuren, hoewel sommige in kleinere hoeveelheden. Het hoge vezelgehalte maakt het ook gunstig voor de spijsvertering.
- Sojaproteïne is een van de weinige plantaardige bronnen die een compleet aminozuurprofiel heeft, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft. Sojaproteïne is bovendien een van de best onderzochte vegan eiwitbronnen en wordt vaak gebruikt vanwege zijn effectiviteit in spieropbouw en -herstel.
- Pompoenpitproteïne is rijk aan ijzer, magnesium en zink en heeft een hoog eiwitgehalte. Dit type proteïne biedt een uitstekende bron van antioxidanten en gezonde vetten, en is daarnaast een smakelijke en voedzame optie in veel proteïnepoeders.
Hopelijk helpt dit artikel je om de stap te nemen naar (meer) plantaardige eiwitten in je dieet, of om een vegan proteïnepoeder toe te voegen aan je sport supplementen. Je lijf, je spieren, de planeet en de dieren zullen je dankbaar zijn.