Het Paleo dieet is niet bedoeld om mee af te vallen, maar als een manier van puur en onbewerkt eten. Het Paleo dieet is gebaseerd op dat van de oermens en wordt daarom vaak het oerdieet genoemd. Paleo dankt zijn naam aan het paleolithicum, een periode van 2,5 miljoen jaar tot 10.000 jaar geleden - ook wel de oude steentijd - en de tijd waarin mensen nog leefden als jager-verzamelaars. De Paleo lifestyle is een richtlijn om te leven als onze voorouders, vanuit de wetenschap dat onze stofwisseling sindsdien nog weinig is veranderd.
Het idee achter de Paleo lifestyle
Sinds de uitvinding van de landbouw is onze voeding enorm veranderd: we zijn gewassen gaan verbouwen en dieren gaan houden. We zijn granen gaan eten, koemelk gaan drinken en op allerlei andere manieren voedsel (kunstmatig) gaan bewerken. De laatste 100 jaar is ons voedingspatroon nog veel meer achteruitgegaan, door de komst van vele bewerkte, kant-en-klare en gemaksproducten. Boordevol suiker, lege koolhydraten en met de verkeerde verhouding van vetten. De Paleo lifestyle probeert terug te gaan naar de tijd vóór al die ontwikkelingen.
Puur en onbewerkt eten
Onbewerkt en puur eten is het uitgangspunt van Paleo. Dat betekent natuurlijk niet alleen onbereid eten. Vroeger deden jagers heel veel moeite om een dier te vangen. Wanneer ze dan een prooi hadden, werd alles benut. En met alles bedoelen we ook echt alles, van huid tot botten. Zo maakten zij van de botten bijvoorbeeld een voedende bottenbouillon. Dit is super gezond en zit boordevol met nuttige voedingsstoffen. Populair bij de lezers van De Gezonde Wereld zijn de bottenbouillons van Planet Paleo. In onze blog delen wij 5 redenen waarom bottenbouillon goed voor je is.
In deze blog vind je veel tips en info over de voordelen van Paleo en hoe te starten met de Paleo Lifestyle. Uiteraard hebben we ook een aantal recepten voor je bedacht. Klik hier om direct naar de Paleo recepten te gaan.
Wat kun je eten als je Paleo wilt eten?
Bij de Paleo lifestyle wordt ervan uitgegaan dat ons lichaam en onze genen nog altijd zijn ingesteld op de voeding van de oermensen uit het paleolithicum. De mens heeft namelijk tienduizenden jaren zo geleefd. Het Paleo dieet bestaat daarom alleen uit natuurlijk en onbewerkt voedsel.
Dat betekent echter niet dat alle simpele producten en ingrediënten binnen het Paleo dieet passen. Er zijn een aantal gewassen die we als mens pas zijn gaan eten nadat we begonnen met de landbouw. Koolhydraatrijke producten zoals rijst, tarwe, maïs en aardappels behoorden niet tot het voedingspatroon van de oermens. In het Paleo dieet haal je je dagelijkse energie uit groente en fruit, noten, vis en vlees. Ook bevat het veel (goede) vetten en is het rijk aan proteïne. Hier een overzicht van de belangrijkste voedingsmiddelen van de Paleo Lifestyle.
Wat mag je wel eten bij een Paleo dieet?
- Groenten
- Fruit
- Noten en zaden
- Vis (dus veel omega-3)
- Vlees (het liefst grasgevoerd, niet graangevoerd)
- Gevogelte
- Paddenstoelen
- Gezonde vetten zoals olijfolie en kokosolie
- Eieren
Wat hoort niet bij het Paleo dieet?
- Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt
- Granen zoals tarwe, gerst, haver en rogge
- Peulvruchten, zoals sojabonen en kikkererwten
- Toegevoegde suikers, zoals in frisdrank en snoep
- Linolzuurrijke oliën, zoals koolzaadolie en zonnebloemolie
- Sterk bewerkte producten
Twijfel je? Bekijk vooral de verpakking van het product. Staan er een hoop onnodige toevoegingen of E-nummers? Grote kans dat het een no-go is voor het Paleo dieet.
Starten met het Paleo dieet
Wil jij graag beginnen met het Paleo dieet? Het rigoureus omgooien van je eetgewoontes is niet per se makkelijk. Je wilt dat lekkere stukje witte chocolade nog niet uit je dieet schrappen of het is voor nu nog te prijzig om altijd voor verse voedingsmiddelen te gaan. Van de ene op de andere dag starten met de Paleo lifestyle kan dan lastig zijn. Begin daarom stap voor stap.
Je kunt beginnen met kleine veranderingen. Eet bijvoorbeeld minder brood, drink geen frisdrank en stop met het koken uit pakjes en zakjes. Later kun je eventueel ook melkproducten of bijvoorbeeld pasta skippen. Je wordt vanzelf creatief. Verwen jezelf met lekkere Paleo gerechten, tussendoortjes of bijvoorbeeld smoothies. Een andere manier om te wennen aan het Paleo dieet is door bijvoorbeeld doordeweeks wél het Paleo dieet te volgen, terwijl je één dag in het weekend uitkiest om te eten wat je wilt.
Vervang je basisproducten door een Paleo variant
Klaar om aan de slag te gaan met de Paleo lifestyle? Dan is het op zoek naar Paleo recepten voor gedurende de dag, of zelfs een compleet Paleo weekmenu. Een makkelijk startpunt is door de belangrijkste basisproducten te vervangen door een Paleo-proof variant. Zo maak je van jouw eigen favoriete gerechten een Paleo recept.
Zuivel vervangen
- Melk en yoghurt vervangen door kokos- of amandelvarianten (geen soja)
- Kaas vervangen door edelgistvlokken (verkrijgbaar bij natuurwinkel of betere supermarkt)
Granen vervangen
- Muesli en cruesli vervangen door noten, zaden en vers of gedroogd fruit
- Bak zelf brood met zaden, pitten en boekweitmeel of amandelmeel
- Er zijn online vele recepten voor Paleo brood te vinden van andere thuisbakkers!
- Plakken gebakken bataat kun je ook beleggen als alternatief voor brood
Zetmeelrijke voedingsmiddelen vervangen
- Rijst vervangen door broccoli- of bloemkoolrijst (uit de winkel of uit de keukenmachine)
- Aardappels vervangen door bataat ofwel zoete aardappel
- Spaghetti en noodles vervangen door slierten van courgette of pompoen
- Dun geschaafde plakken knolselderij werken perfect in een lasagne
Suiker vervangen
- Suiker verminderen is het belangrijkst, vervang bijvoorbeeld de helft met stevia druppels
- Suiker bij het bakken vervang je door bananen of appelpuree
- Echt een suiker alternatief nodig? Gebruik kokosbloesemsuiker of ahornsiroop
Voor elke maaltijd een Paleo recept
Uiteraard kan ik je niet laten gaan zonder eerst een paar heerlijke Paleo recepten met je te delen. Voor elke maaltijd van de dag vind je hieronder een recept gebaseerd op het dieet van de oermens. Aangepast aan de wensen en mogelijkheden van de moderne tijd, maar met de jager-verzamelaar in gedachten die nog altijd in ons zit.
Paleo Ontbijt recept
Voor een voedzaam en gebalanceerd Paleo ontbijt kun je uiteraard een aanpassing maken op je huidige ontbijt ritueel, met bovenstaande tips. Ontbijt met kokosyoghurt en een zelfgemaakte muesli van noten, zaden en gedroogd fruit (zonder granen) of bak een Paleo bananenbrood of zadenbrood.
Of geniet van deze heerlijke en super gezonde Paleo smoothie bowl vol met antioxidanten, eiwitten en gezonde vetten.
Paleo Smoothie Bowl met Bessen en Noten
- 1 kop bevroren bessen naar keuze
- 1/2 avocado
- 1/4 kop kokosmelk (pas aan op gewenste dikte)
- 1 eetlepel chiazaad
- 1 eetlepel lijnzaad
- Een handje noten (bijv. amandelen, walnoten, pecannoten), grof gehakt
- Optioneel: een klein beetje honing of ahornsiroop voor extra zoetheid
Toppings
- Verse bessen (of ander fruit van het seizoen)
- Kokossnippers
- Zaden en pitten
Bereiding
- Blenden
Doe alle ingrediënten voor de smoothie in de blender en blend tot een gladde massa. Voeg indien nodig extra kokosmelk toe om de gewenste dikte te bereiken. - Proeven
Proef de smoothie en voeg indien gewenst een klein beetje honing of ahornsiroop toe voor extra zoetheid. Blend nogmaals kort om alles goed te mengen. - Serveren en genieten!
Schenk de smoothie in een kom. Voeg je toppings toe: vers fruit, kokossnippers, gehakte noten, en eventueel cacaonibs of stukjes extra pure chocolade.
Paleo lunch recepten
Vele Hollanders vinden het maar wat moeilijk om afscheid te nemen van de welbekende ‘broodje-met-kaas’ lunch. En dat terwijl we zoveel lekkerder, gevarieerder én gezonder kunnen lunchen, met een klein beetje voorbereiding. Twee dingen die heel makkelijk dienst doen als lunch zijn restjes en salades. Een goedgevulde, groene salade met kip, spek, avocado of eieren brengt je de dag wel door. En het restje van je avondmaaltijd is ook een prima Paleo-proof lunch.
Het Paleo lunch recept wat we bij De Gezonde Wereld voor je hebben is dit Bataat Lijnzaad brood
Paleo Bataat Lijnzaad brood
Ingrediënten
- 200g gepureerde zoete bataat (ongeveer 1 middelgrote, gekookt en gepureerd)
- 5 eieren
- 2 eetlepels olijfolie of gesmolten kokosolie
- 180g amandelmeel
- 60g kokosmeel
- 1 theelepel baking soda
- 1/2 theelepel zeezout
- 1 eetlepel appelciderazijn
- 100g lijnzaad
- 100g gemengde zaden of pitten naar keuze (bijv. zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaden)
Bereiding
- Voorbereiding: Verwarm de oven voor op 180°C. Vet een broodvorm in met een beetje olie of bekleed met bakpapier.
- Mix de natte ingrediënten: Klop in een grote kom de eieren, gepureerde zoete bataat en olie samen tot een glad mengsel.
- Voeg de droge ingrediënten toe: Zeef het amandelmeel, kokosmeel, baking soda en zout in de kom met de natte ingrediënten. Meng alles goed door elkaar totdat er geen klontjes meer zijn.
- Roer de appelciderazijn door het beslag. Dit helpt het brood te rijzen.
- Voeg de gemengde zaden toe aan het beslag en schep deze er doorheen, bewaar eventueel een klein beetje om de bovenkant mee te versieren.
- Bakken: Schep het beslag in de voorbereide broodvorm en strijk de bovenkant glad met een spatel. Strooi eventueel de achtergehouden zaden of pitten over de bovenkant. Bak het brood 45-55 minuten in de voorverwarmde oven, of tot een prikker schoon uit het midden komt.
- Afkoelen: Laat het brood na het bakken 10 minuten afkoelen in de vorm, haal het er dan uit en laat het volledig afkoelen op een rooster.
Paleo diner recept
Voor een Paleo avondmaaltijd zijn natuurlijk zoveel variaties dat je er boeken over vol kunt schrijven. Dat wordt gelukkig met veel succes door anderen gedaan. Vanuit De Gezonde Wereld hebben we wel een heerlijk Paleo diner recept voor je. En de tip: Ga vooral proberen, vervangen en variëren. Vervang je pasta met courgetteslierten, je aardappel door bataat en je rijst door broccoli rijst. Dan rest alleen nog het laatste Paleo recept.
Knoflook garnalen met courgette tagliatelle
- 4 middelgrote courgettes
- 400g garnalen, gepeld en schoongemaakt
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 citroen, zowel sap als rasp
- 2 eetlepels olijfolie
- Chili vlokken
- Verse peterselie, gehakt (voor garnering)
Bereiding
- Gebruik een spiraalsnijder om de courgettes in tagliatelle te veranderen. Als je geen spiraalsnijder hebt, kun je een dunschiller of een kaasschaaf gebruiken om dunne linten te snijden.
- Verhit 1 eetlepel olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de garnalen toe en bak ze ongeveer 2-3 minuten per kant, totdat ze roze en net gaar zijn. Haal de garnalen uit de pan en zet apart.
- Doe de resterende olijfolie in dezelfde pan. Voeg de fijngehakte knoflook toe en sauteer tot het geurig is, ongeveer 1 minuut. Wees voorzichtig om de knoflook niet te laten verbranden.
- Voeg de courgette toe, samen met het citroensap en de rasp. Roer voorzichtig door om goed te mengen en sauteer de pasta 2-3 minuten, tot deze zacht maar nog enigszins knapperig is.
- Doe de garnalen terug in de pan met de courgettepasta. Roer alles door elkaar en verwarm het geheel nog 1-2 minuten. Breng op smaak met zout, peper en eventueel chili vlokken.
- Verdeel de courgette pasta met garnalen over de borden. Garneer met verse peterselie en een scheut olijfolie.
Voordelen van het Paleo dieet
- In het Paleo dieet hebben (groene) groenten, paddenstoelen, noten en vis een groot aandeel, wat veel antioxidanten, omega-3 en polysachariden oplevert.
- Het gebruiken van stabiele vetten (zoals kokosolie) als brandstof in plaats van koolhydraten, geeft een langdurig verzadigd gevoel.
- Veel mensen ervaren meer energie bij het volgen van het Paleo dieet
- Door granen en melkproducten te vermijden heeft men minder last van darmproblemen.
- Door onbewerkte producten te eten, vermijd je automatisch de bewerkte producten met veel (toegevoegde) vetten, suikers en zout.
Nadelen aan de Paleo lifestyle
- Voor de voordelen van het Paleo dieet ontbreekt wetenschappelijk bewijs. Het is dus belangrijk om in de gaten te houden of deze leefstijl echt bij jou en jouw lichaam past.
- Omdat je binnen het Paleo dieet geen graan- en melkproducten neemt, is het belangrijk om rekening te blijven houden met het binnenkrijgen van voldoende vezels en calcium. Vezels en calcium kun je halen uit (groene) groenten en fruit. Ook kun je overwegen een mineralen supplement te slikken.
- Het volgen van het Paleo dieet kan soms lastig zijn in onze maatschappij. De maatschappij is er namelijk niet op ingericht om Paleo te eten.
- Het kan duurder worden dan je misschien gewend bent. Verse producten zijn (gek genoeg) vaak duurder dan kant-en-klare producten.
Kun je afvallen door het Paleo dieet?
Ook al is het Paleo dieet niet gericht op afvallen, het kan wel degelijk leiden tot gewichtsverlies. Je ruilt koolhydraten als energiebron in voor vetten, aangevuld met veel eiwitten. Dit zorgt voor meer vetverbranding en een langer verzadigd gevoel. Tel daarbij de beperkte inname van suikers en koolhydraten op, et voilà. Op deze manier kan het Paleo dieet wel bijdragen aan het in balans brengen van je gewicht.
Meer weten over verschillende eet- en leefstijlen? Ik heb ook het Keto dieet voor een aantal weken uitgeprobeerd. In deze blog deel ik mijn ervaring.