Stress hoort bij het leven, maar te veel stress kan schadelijk zijn voor onze gezondheid. Een belangrijk hormoon dat bijdraagt aan onze stressrespons is cortisol. In deze blog gaan we dieper in op wat cortisol is, hoe je een hoge cortisolspiegel kunt herkennen en delen we effectieve tips om cortisol te verlagen. Klaar om je stressniveau onder controle te krijgen? Lees snel verder!
Wat is cortisol?
Cortisol is een hormoon dat je lichaam produceert, voornamelijk in je bijnieren, twee kleine klieren die bovenop je nieren zitten. Dit hormoon wordt vaak het "stresshormoon" genoemd omdat het vrijkomt wanneer je lichaam stress ervaart.
Wanneer je in een stressvolle situatie terechtkomt, kan cortisol helpen om je lichaam voor te bereiden op actie. Het geeft je extra energie en alertheid, waardoor je beter kunt omgaan met de uitdagingen die je tegenkomt. Het is als een soort alarmbel die afgaat wanneer je lichaam denkt dat het in gevaar is.
Naast stress speelt cortisol ook een rol bij andere belangrijke lichaamsfuncties, zoals het reguleren van je stofwisseling, immuunsysteem en bloeddruk. Hoewel cortisol nuttig kan zijn in korte periodes om je te helpen omgaan met stress, kan te veel cortisol op lange termijn schadelijk zijn voor je gezondheid. Dit kan leiden tot problemen zoals gewichtstoename, slaapproblemen, angst en een verzwakt immuunsysteem.
Kortom, cortisol is een belangrijk hormoon dat je lichaam helpt om te gaan met stress en dat een rol speelt bij verschillende lichaamsfuncties. Het is cruciaal voor je overleving, maar het is ook belangrijk om een gezonde balans te behouden om te voorkomen dat het schadelijk wordt voor je gezondheid.
Het stresshormoon is niet alleen maar slecht
Het stresshormoon cortisol is eigenlijk een natuurlijke manier om je te helpen omgaan met stressvolle situaties. Het bereidt je voor op actie en helpt je om te gaan met de uitdagingen die je tegenkomt. Wanneer je bijvoorbeeld een moeilijke taak moet uitvoeren of geconfronteerd wordt met een angstige situatie, stijgt je cortisolniveau. Dit helpt je lichaam om snel te reageren door extra energie en alertheid te geven. Voor korte periodes is dat prima. Het wordt pas een probleem als je langdurig hoge cortisolspiegels hebt. Er kunnen dan vervelende klachten ontstaan.
Hoe herken je een hoge cortisolspiegel?
Het herkennen van een hoge cortisolspiegel kan best lastig zijn, omdat de symptomen vaak geleidelijk optreden. Bovendien variëren ze van persoon tot persoon. Het is goed om te weten dat deze symptomen niet alleen voorkomen bij een hoog cortisolniveau, maar ook bij andere aandoeningen. Als je denkt dat je een hoog cortisolniveau hebt, is het slim om een arts te raadplegen voor een juiste diagnose en advies. Hier zijn enkele veel voorkomende symptomen die kunnen duiden op een hoge cortisolspiegel:
Gewichtstoename
Mensen kunnen in gewicht aankomen bij een hoog cortisolniveau. Dit heeft te maken met een aantal redenen. Ten eerste kan cortisol de eetlust verhogen, waardoor mensen meer gaan eten dan ze nodig hebben. Dit kan vooral leiden tot een toename van buikvet. Ten tweede kan cortisol de manier waarop ons lichaam vet opslaat veranderen, met name rond de buikstreek. Dit betekent dat zelfs als mensen niet meer eten dan normaal, ze toch meer kans hebben om aan te komen. Ten slotte kan chronische stress (wat kan leiden tot hoge cortisolniveaus), ook leiden tot veranderingen in het metabolisme. Met als gevolg dat het moeilijker wordt om vet te verbranden.
Slaapproblemen
Als je moeite hebt met slapen, kan een teveel aan cortisol de boosdoener zijn. Dit kan ervoor zorgen dat je moeite hebt om in slaap te vallen. Ook vaak wakker worden gedurende de nacht, of vroeg wakker worden en niet meer kunnen slapen zijn veelgehoorde klachten. Hier is hoe het werkt: wanneer ons cortisolniveau hoog is, is ons melatoninegehalte laag. Melatonine staat bekend als het slaaphormoon, en het stijgt normaal gesproken 's avonds, waardoor we kunnen inslapen terwijl het cortisol laag is. Het omgekeerde gebeurt 's ochtends: onze melatoninespiegel daalt en het cortisol stijgt, wat ons wakker maakt en klaarmaakt voor de nieuwe dag. Als je merkt dat je slaapproblemen hebt, kan het zijn dat je cortisol te hoog is, waardoor je niet genoeg melatonine aanmaakt.
Vermoeidheid en uitputting
In eerste instantie zorgt cortisol voor alertheid en concentratie. Maar op de lange termijn kan dit ervoor zorgen dat je lichaam minder goed kan ontspannen, wat uiteindelijk leidt tot chronische vermoeidheid. Daarom kunnen mensen met een hoog cortisolniveau zich erg moe en uitgeput voelen.
Angst, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen
Een teveel aan cortisol kan je zenuwachtig en angstig maken, omdat het je lichaam in een staat van paraatheid houdt. Je kunt je prikkelbaar voelen en sneller geïrriteerd raken door kleine dingen. Daarnaast kan een hoge cortisolspiegel ook leiden tot stemmingswisselingen, waarbij je je soms down voelt en op andere momenten juist overmatig opgewonden of opgelucht.
Spijsverteringsproblemen
Een van de effecten van cortisol op de spijsvertering is dat het de eetlust kan verhogen. Dit betekent dat mensen onder stress meer trek kunnen krijgen en mogelijk meer gaan eten dan normaal. Daarnaast kan cortisol ook de manier beïnvloeden waarop ons lichaam voedsel verteert en absorbeert. Het kan de productie van maagzuur verhogen, wat kan leiden tot maagpijn en een opgeblazen gevoel. Ook kan het de bewegingen van de darmen vertragen, wat kan leiden tot constipatie.
Bovendien kan een hoog cortisolniveau bijdragen aan spijsverteringsproblemen zoals het prikkelbare darmsyndroom (PDS). Mensen met een hoog cortisolniveau kunnen symptomen ervaren zoals buikpijn, krampen en een onregelmatige stoelgang als gevolg van de impact van cortisol op de darmfunctie.
Verhoogde bloeddruk
Cortisol heeft invloed op de bloeddruk doordat het een rol speelt in het reguleren van de bloedvaten en de nieren. Wanneer ons lichaam onder stress staat, zoals bijvoorbeeld tijdens een drukke dag of bij emotionele spanning, maakt het meer cortisol aan. Dit kan ervoor zorgen dat onze bloedvaten vernauwen en ons hart sneller gaat kloppen, wat beide de bloeddruk verhoogt. Dit is een normale reactie die ons lichaam helpt om snel te reageren op stressvolle situaties.
Echter, als de cortisolspiegels langdurig verhoogd blijven, zoals bij chronische stress, kan dit leiden tot langdurig verhoogde bloeddruk. Dit kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Verminderde weerstand
Cortisol kan invloed hebben op onze weerstand. Als de cortisolniveaus langdurig hoog blijven, kan het ons immuunsysteem verzwakken. Dit betekent dat ons lichaam minder goed in staat is om ziekten en infecties te bestrijden, waardoor we vatbaarder worden voor ziektes.
Ziekte van Cushing
Mensen met de ziekte van Cushing hebben te veel cortisol in hun lichaam. Dit kan komen door een tumor in de bijnieren of hypofyse. Ook langdurig gebruik van medicijnen zoals prednison kan dit veroorzaken. Dit wordt ook wel "exogene Cushing-syndroom" genoemd.
De symptomen van de ziekte van Cushing verschillen per persoon, maar vaak zijn er signalen zoals gewichtstoename, vooral in het gezicht, de nek en de romp, hoge bloeddruk, een verhoogde eetlust en dorst, vermoeidheid, zwakke spieren en bij vrouwen een verstoord menstruatiepatroon.
Cortisol meten
Wil je weten hoe hoog je cortisol is? Dat kan! Je kunt zelf thuis je cortisol meten met speciale testkits die online verkrijgbaar zijn. Deze kits maken gebruik van speekseltests, dus je hoeft geen bloed te prikken en kunt het gewoon thuis doen. Je neemt een speekselmonster op verschillende tijdstippen van de dag, meestal 's ochtends vroeg en 's middags, en stuurt dit naar een laboratorium voor analyse.
Het is belangrijk om te weten dat cortisolniveaus gedurende de dag veranderen, met de hoogste niveaus 's ochtends en de laagste 's nachts. Als je thuis cortisol wilt meten, volg dan de instructies van de testkit goed op. Als je vragen hebt over de resultaten, overleg dan met een arts.
Je kunt ook je cortisol meten met een bloedtest, wat de meest nauwkeurige methode is. Maar hiervoor moet je wel naar de huisarts.
Hoe behandel je een hoge cortisol?
Het behandelen van een hoog cortisolniveau hangt af van wat de oorzaak ervan is. Als het veroorzaakt wordt door een onderliggende medische aandoening zoals de ziekte van Cushing, zal de behandeling gericht zijn op het aanpakken van die specifieke aandoening. Hier zijn een paar algemene aanpakken om een hoog cortisolniveau te behandelen:
Leefstijlaanpassingen: Het veranderen van je levensstijl kan helpen om cortisol te verlagen. Denk aan regelmatig bewegen, genoeg slapen, meditatie en diep ademhalen. Ook een gezond dieet met volle granen, groenten, fruit en goede vetten is erg belangrijk.
Medicatie: Soms kan medicatie voorgeschreven worden om cortisol te verlagen. Dit kunnen medicijnen zijn die de productie van cortisol remmen of de werking ervan blokkeren. Het soort medicijn hangt af van wat precies de verhoogde cortisol veroorzaakt.
Hoe verlaag je cortisol? Dit zijn onze tips!
Laten we eens kijken naar een aantal effectieve manieren om cortisol te verlagen en stress te verminderen. Dit zijn onze tips!
Regelmatige lichaamsbeweging
Wist je dat slechts 20 tot 30 minuten lichaamsbeweging, zoals een wandeling of fietstocht, een wereld van verschil kan maken voor je stressniveaus? En dat is nog niet alles! Door te bewegen, verlaag je je cortisolniveaus en krijgt je metabolisme een boost. Bovendien komen endorfines vrij in je hersenen, waardoor angst en depressie worden teruggedrongen. Deze simpele activiteiten maken je niet alleen fitter en vitaler, maar ze tillen ook je slaapkwaliteit naar een hoger niveau.
Voldoende slaap
Zeg eens eerlijk, hoe goed slaap jij eigenlijk? We weten allemaal dat voldoende slaap belangrijk is, maar laten we eens dieper duiken in waarom dat zo is. Wist je bijvoorbeeld dat een goede nachtrust niet alleen je energieniveau verhoogt, maar ook je cortisolniveau verlaagt? Tijdens die kostbare slaap doorlopen we verschillende fasen, waaronder die belangrijke diepe slaap. Hier herstelt ons lichaam zich en worden hormonen zoals cortisol op een lager pitje gezet.
Een goede nachtrust geeft ons lichaam de broodnodige tijd om te herstellen en te ontspannen. Hierdoor kunnen we die cortisolspiegels verlagen en ons hormoonsysteem in balans houden.
Gezond dieet
Bepaalde voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, volle granen, eiwitten en gezonde vetten, kunnen helpen om cortisol te reguleren. Deze power foods voorzien je lichaam van de broodnodige voedingsstoffen om die hormonen in balans te houden. Plus, ze houden je bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor vervelende cortisolpieken geen kans krijgen.
Maar laten we eerlijk zijn, we weten allemaal dat die zak chips of zoete lekkernij soms onweerstaanbaar zijn. Maar pas op! Voedingsmiddelen boordevol toegevoegde suikers, geraffineerde koolhydraten en transvetten kunnen je cortisolniveau juist doen stijgen. Alles met mate dus.
Verminder je cafeïne inname
Laten we het eens hebben over onze geliefde cafeïne boost. Ja, we weten allemaal dat die kop koffie ons soms door de dag heen sleept. Maar wist je dat cafeïne ook je cortisolniveau kan laten pieken? Het is als een dubbele dosis stress voor je lichaam!
Cafeïne brengt ons in de staat van paraatheid, vergelijkbaar met hoe cortisol ons laat voelen tijdens stressmomenten. Helaas, als we te veel koffie drinken, kan ons lichaam constant reageren alsof het onder druk staat. En dat kan ernstige gevolgen hebben op de lange termijn. Denk aan slaapproblemen, gedoe met je spijsvertering en zelfs een hogere bloeddruk.
Vermijd overmatig alcoholgebruik
Een glaasje alcohol kan in eerste instantie het cortisolniveau laten zakken, waardoor we ons ontspannen voelen. Maar wist je dat het verhaal niet stopt zodra je je glas neerzet?
Naarmate de alcohol uit je systeem verdwijnt, schiet je cortisolniveau juist omhoog. Alcohol is namelijk een stressor voor je lichaam. Het zet je systeem onder druk, het signaal voor je lichaam om cortisol te laten stijgen en die stress aan te pakken. Het resultaat? Een rebound-effect waarbij je cortisolniveau zelfs hoger kan worden dan normaal. Regelmatig of overmatig alcoholgebruik kan leiden tot een constant verhoogd cortisolniveau. Je lichaam raakt in de war door die constante blootstelling aan alcohol en verliest het vermogen om cortisol effectief te reguleren. Dit kan leiden tot een heleboel problemen op lange termijn, zoals gewichtstoename, slaapproblemen en zelfs een hoger risico op chronische ziekten.
Zorg voor ontspanning
Tijd voor een zenmomentje! Als we ons ontspannen, geven we ons lichaam de kans om diep adem te halen en echt tot rust te komen. En raad eens? Dat betekent minder cortisol in je systeem! Tijd dus om die ontspanningstechnieken te omarmen.
Of je nu gaat voor ademhalingsoefeningen, meditatie of yoga, het maakt niet uit. Alles helpt om die cortisolniveaus te laten zakken. En laten we eerlijk zijn, een goede lach doet wonderen, toch? Dus zet die grappige film op, of hang rond met mensen die je aan het lachen maken.
Cortisol verlagen met supplementen
Het is mogelijk om cortisol te verminderen met behulp van supplementen, maar laten we meteen duidelijk zijn: supplementen zijn geen tovermiddel. Ze kunnen effectief zijn, maar alleen als onderdeel van een gezonde levensstijl. Hier zijn enkele supplementen die vaak worden ingezet om cortisol te verlagen:
Ashwagandha
Ashwagandha is een kruid dat al heel lang wordt gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde vanwege zijn vermogen om stress te verminderen*. Het werkt door het systeem in je lichaam te beïnvloeden dat betrokken is bij de regulatie van cortisol, het stresshormoon. Het wordt beschouwd als een adaptogeen kruid, wat betekent dat het je lichaam kan helpen om zich aan te passen aan stress*.
Hoewel Ashwagandha over het algemeen veilig is, is het altijd slim om op mogelijke bijwerkingen en interacties te letten, vooral als je het langdurig gebruikt of als je andere medicijnen gebruikt.
Als je bijvoorbeeld last hebt van hyperthyroïdie of een ernstige leverziekte, wees dan voorzichtig met het gebruik ervan. En vergeet niet om je arts of apotheker te raadplegen als je medicijnen gebruikt zoals antidepressiva, als je een leveraandoening hebt, als je een schildklieraandoening hebt en/of als je schildklierhormonen gebruikt. Oh, en als je zwanger bent of borstvoeding geeft, sla deze dan even over. Veiligheid voor alles, toch?
Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea, ook wel rozenwortel genoemd, is een kruid dat gebruikt wordt om stress te verminderen en cortisol te verlagen*. Het werkt door het stresssysteem van je lichaam te beïnvloeden en de productie van stresshormonen te reguleren*. Rhodiola kan je helpen beter om te gaan met stress en je fysieke en mentale prestaties ondersteunen*.
Magnesium
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij veel processen in je lichaam, inclusief die te maken hebben met stress en hormonen. Als je te weinig magnesium hebt, kan je lichaam meer cortisol produceren. Door magnesium bij te slikken, kun je je cortisolniveau verlagen en stress verminderen.
Omega-3 vetzuren
Veel mensen hebben te weinig omega-3 vetzuren, terwijl we vaak genoeg omega-6 binnenkrijgen. Als deze twee niet in balans zijn, kan dat ontstekingen veroorzaken. En die ontstekingen kunnen extra cortisol vrijmaken om ze te verminderen.
Een goed omega-3 supplement, zoals die van Arctic Blue, kan dan ondersteuning bieden. Omega-3 vetzuren, vooral EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), staan bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen. Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3 supplementen het cortisolniveau kunnen verlagen en de symptomen van stress en angst kunnen verminderen.
Vitamine C
Vitamine C is een sterke antioxidant die een rol speelt bij het maken van cortisol in je bijnieren. Het kan helpen om je reactie op stress te verminderen en ervoor te zorgen dat je cortisol op een normaal niveau blijft. Het kan handig zijn om extra vitamine C te nemen als je veel stress hebt. Bovendien is Vitamine C goed voor het immuunsysteem, waardoor je weerstand op peil blijft.
Het is belangrijk op te merken dat supplementen alleen effectief zijn wanneer ze worden gebruikt als onderdeel van een algeheel gezondheidsplan dat ook bestaat uit gezonde voeding, regelmatige lichaamsbeweging en voldoende slaap. Raadpleeg altijd een arts voordat je begint met het nemen van supplementen, vooral als je al andere medicijnen gebruikt of gezondheidsproblemen hebt. Een arts kan je helpen om de juiste supplementen en doseringen te kiezen die het meest geschikt zijn voor jouw individuele behoeften.
*Evaluatie gezondheidsclaim is lopende.