Bryan Johnson is op het moment van schrijven 45 jaar oud. Tenminste, op zijn paspoort. Maar als je naar z’n bloedtest kijkt of welke biomarker dan ook, is hij een jaar of 20. Zijn de buisjes bloed verwisseld? Of heeft hij een genetische afwijking? Nee en nee. Een sterk hart, gezonde longen, een zuivere lever en een gebit om jaloers op te worden krijg je door het veranderen van je levensstijl. De Amerikaanse Bryan Johnson is een biohacker. De opkomende trend waarin je gezondheid, welzijn en je prestaties optimaliseert door middel van een wetenschappelijk begrip van de fysiologie van de mens. Wil jij ook je biologische leeftijd verlagen? Volg dan deze stappen!
Wie is Bryan Johnson?
Bryan Johnson ging door het leven als een overwerkte directeur van zijn eigen bedrijf. Toen de stress hem teveel werd en zijn persoonlijke leven in een neerwaartse spiraal terechtkwam, bedacht de inmiddels steenrijke Amerikaan dat het genoeg was. Hij verkocht zijn bedrijf Braintree aan PayPal in 2013 voor omgerekend 740 miljoen Euro.
Met de winst besloot Johnson niet te gaan rentenieren op de Bahama’s, maar keihard aan zichzelf te werken in elk opzicht dat je je kunt bedenken. Iedere ochtend neemt hij 54 pillen in de vorm van supplementen, nootropics en medicatie die normaal alleen op doktersrecept te verkrijgen is. Een slaapkamer toverde hij om in een kliniek en nam een team van 30 mensen aan die hem tot op de dag van vandaag adviseren, coachen en nauwlettend in de gaten houden. Het doel? Zijn biologische leeftijd in zijn achteruit zetten door middel van biohacking.
Foto door Magdalena Wosinsk
Wat is Biohacking?
Biohackers zijn er in verschillende soorten en maten. Waar Bryan Johnson jaarlijks 2 miljoen dollar over de balk smijt om een protocol uit te denken dat het beste bij hem past, kun je ook met gratis ingrepen lekkerder in je vel zitten en gezonder worden. En mogelijk zelfs je biologische klok vertragen. Wat een biohacker anders maakt dan iemand die simpelweg op dieet is, is dat biohacking zowel wetenschap als veelzijdige kunstvorm is. Door te meten hoe je lichaam reageert op voeding, slaap en sport kun je al je acties bijsturen. Om die reden is biohacking echt een bezigheid van de moderne tijd. Met allerlei wearables, apps en bloedtests kun je vrij letterlijk je scores verbeteren.
Biomarkers meten
Met bloedtests en draagbare apparaten worden bepaalde biomarkers gemeten. Zo’n biomarker kan bijvoorbeeld je HDL cholesterol zijn, je bloeddruk of je bloedsuikerspiegel. Door alleen al die waarden te verbeteren, kun je voorspellen dat iemand langer gezond blijft. Je kunt daardoor zeggen dat biohacking een sterk gaming element bevat. Het sturen van je gedrag om je biomarkers binnen de ideale waarden te krijgen kan verslavend leuk zijn.
Sommige bedrijven gaan veel verder en rekenen op basis van tientallen biomarkers je ‘echte’ of biologische leeftijd uit. Neem bijvoorbeeld InsideTracker, waarschijnlijk de grootste app voor biohackers ter wereld. Die rekent je zogenaamde “Inner Age” uit op basis van 17 gegevens die je uit een bloedtest kunt halen. En zo zijn er nog een aantal andere grote spelers op de markt. Lifelength, Alamar Biosciences, WellnessFX, Jinfinity, SelfDecode en Life Extension bijvoorbeeld.
Doel van Biohacking
Je ziet al aan de namen van die bedrijven dat het gaat om een langer leven te leiden. We leven in een tijd waarin de levensverwachting ieder jaar 0,3 jaar toeneemt. Dat heeft te maken met de omstandigheden waarin we leven, voedingsadvies en de vooruitgang van de medische wetenschap. Om die redenen zou over 10 jaar de levensverwachting ieder jaar waarschijnlijk 0,5 jaar kunnen toenemen. En over dertig jaar wel 0,7 jaar. En wat gebeurt er als er ieder jaar een heel jaar bij komt in de levensverwachting? Juist. Biologische onsterfelijkheid. Johnson’s lichaam en geest zijn al zover. Volgens DunedinPACE, een biomarker dat de snelheid van biologisch ouder worden in kaart brengt, wordt hij ieder jaar slechts 0,69 jaar ouder.
De echte Benjamin Button?
Bryan Johnson lijkt wel de echte Benjamin Button; hij wordt steeds jonger, terwijl iedereen om hem heen steeds ouder wordt. Johnson’s leven is één groot experiment. Als er aanwijzingen zijn dat een bepaalde handeling, supplement of wijziging in zijn dieet kan helpen om niet alleen langer te leven, maar ook gezond te blijven op latere leeftijd, dan probeert hij het. Van onschuldig led-licht in zijn ogen als hij wakker wordt, tot het nemen van potentieel levensbedreigende medicatie zonder doktersrecept. Het verschil tussen Johnson en een sterveling als jij of ik is echter dat hij direct contact heeft met medisch getrainde professionals die zijn complete historie weten en exact weten waarmee hij allemaal experimenteert. Iedere aanpassing in zijn voeding en supplementen staat geregistreerd. En hij boekt resultaat.
Enkele Biomarkers van Bryan Johnson
Meer dan 100 biomarkers laten een jongere leeftijd zien dan Johnson werkelijk is. Hier een kleine selectie van waardes die niet al te moeilijk zijn uit 2023:
|
Resultaat |
Biologische leeftijd |
|
|
Zuurstof in bloed (VO2 max op loopband) |
53,6 |
18 |
|
HDL cholesterol |
73 |
- |
|
Testosteron |
769 |
33 |
|
Lichaamsvet |
6,9 |
16 |
|
Glucose (tijdens vasten) |
82 |
28 |
Zo word jij een Biohacker
Leuk, maar waarschijnlijk heb jij net als wij geen 2 miljoen in een oude sok om te spenderen aan bloedtests of een team van huisartsen en diëtisten. En bij De Gezonde Wereld hebben we geen medische achtergrond. We kunnen (en mogen) je dus niet vertellen wat werkt. Wel kunnen we vertellen wat Bryan Johnson doet om langer jong te blijven. Daar is hij namelijk heel transparant over. We pakken een doorsnede dag uit het leven van de man die steeds jonger wordt.
1. Voeding
Johnson eet uitsluitend plantaardig. Alle metingen hebben uitgewezen dat veganistisch eten de juiste keuze is. Wat hij eet op een gemiddelde dag?
Super Veggie (alles biologisch)
- 150 gram gekookte zwarte linzen (45 gram droog gewicht)
- 250 gram broccoli (kop+steel)
- 150 gram bloemkool
- 50 gram shiitake of maitake paddenstoelen
- 1 teentje knoflook
- 3 gram gember
- 1 Limoen
- 1 eetlepel komijn
- 1 eetlepel appelciderazijn
- 1 eetlepel hennepzaad
- Besprenkel met 1 eetlepel Extra Vierge Olijfolie
- 1 eetlepel 100% pure chocolade
- Kaliumchloride (NuSalt) als smaakmaker in plaats van keukenzout
Nutty Pudding
- 50-100 ml macadamia notenmelk
- 3 eetlepels gemalen macadamianoten
- 2 theelepels gemalen walnoten
- 2 eetlepels chiazaad
- 1 theelepel gemalen lijnzaad (zaad dat gemalen is tot bloem)
- 1/4 paranoot
- 1 eetlepel pure chocolade of cacaoflavanolen
- 1 theelepel zonnebloemlecithine
- 1/2 theelepel Ceylon kaneel
- 1/2 kopje blauwe bessen, frambozen of aardbeien naar keuze
- 3 kersen
- 2 oz granaatappelsap
Gevulde Zoete Aardappel
- 300 gram gekookte zoete aardappel
- 45 gram gekookte kikkererwten
- 12 snoeptomaten
- ½ avocado
- 4 radijsjes
- ¼ kopje koriander
- 1 grote jalapeno peper
- 2 hele limoenen
- 1 hele citroen
- 1 theelepel chilipoeder
2. Supplementen
Je moet niet denken dat supplementen hiaten in het dieet moeten opvangen. De drie bovengenoemde maaltijden bieden je alles wat je nodig hebt op vitamine B12 en D na. Vitamine D haal je uit zonlicht. Zo niet, dan neem je een supplement. Vitamine B12 is altijd verstandig om te supplementeren. Ook wanneer je dierlijke producten eet. Door schonere omstandigheden komt B12 van nature steeds minder voor.
Bryan Johnson neemt boven op zijn voeding een hele lijst met supplementen over de dag in. Een greep uit zijn supplementen:
- 600 mg ashwagandha
- 50 mcg vitamine D3
- 1 gram Omega-3 in de vorm van EPA
- 1 gram kurkuma
- 2,5 gram creatine
- 10 mg spermidine (uit chlorella)
- 15 mg zink
- 1000 mcg vitamine B12 (methylcobalamine) (eens per week)
- 300 mg hyaluronzuur
- 29 gram erwtenproteïne
- 30 ml extra vierge olijfolie
3. Beweging
-
25 oefeningen (zoals backwards sled, face pulls, pull ups, chin ups en back extensions) tennis, basketbal of wandelen in het weekend.
- 1 uur per dag, 7 dagen per week, waarvan een hartslag van:
- 1 uur 88-105 bpm (zone 1/2)
- 4,5 uur 106-159 bpm (zone 3/4)
- 1,5 uur meer dan 159 bpm (zone 5)
4. Meten is weten
Als je weet hoe je lichaam er nu voor staat, heb je de kennis in huis om punten systematisch te verbeteren. Je kunt met de meeste smartwatches en zelfs met je smartphone al beginnen. Stappentellers houden bij hoe actief je bent. Zelfs de hoeveelheid zuurstof in je bloed kan met enige zekerheid worden bijgehouden. Hoe meer je meet, des te meer informatie je hebt om concrete stappen te zetten.
5. Beschouw slaap als heilig
Slaaponderzoeker Matthew Walker schrijft in zijn boek dat de eerste stap richting gezond en lang leven een reguliere en goede nachtrust is. Als je uitgerust bent presteer je beter, kun je beter nadenken en is je lichaam er sneller bovenop na bijvoorbeeld een workout. Met de juiste hoeveelheid slaap genees je sneller en wordt je ouder dan wanneer je consequent de kantjes van je nachtrust af loopt. Top tips uit dat boek die Bryan Johnson ter harte neemt:
- Probeer 8 uur te slapen.
- Probeer iedere avond om dezelfde tijd naar bed te gaan en iedere ochtend rond dezelfde tijd wakker te worden.
- Zorg voor rust in je slaapkamer en voorkom dat je ‘s nachts wakker wordt.
- Drink geen cafeïne na het middaguur.
- Drink liever geen alcohol, maar ga in ieder geval niet onder invloed naar bed.
- Vermijd schermen (telefoon, tv, computer) in de laatste twee uur voordat je gaat slapen.
- Zorg voor een temperatuur in de slaapkamer van 17-19 graden Celsius.
Foto van Shutterstock door Ground Picture
Er zijn tegenwoordig allerlei wearables en andere gadgets op de markt die je kunnen helpen je slaap te meten en reguleren. De Oura Ring en Whoop fitness armband bieden een schat aan informatie om je nachtrust inzichtelijk te maken. Je kunt ermee zien hoe lang je hebt doorgebracht in slaapfases als diepe slaap, REM-slaap en lichte slaap, of je ‘s nachts wakker bent geworden, of je genoeg uurtjes hebt gemaakt en nog veel meer. Zo kun je de kwaliteit van je slaap stapsgewijs verbeteren.
Een matrashoes als 8Sleep maakt het helemaal bont. Door de high-tech hoes lopen talloze kleine rietjes waardoor water kan stromen. Een beetje als een astronautenpak dat de extreme temperatuurschommelingen in de ruimte opvangt. Omdat je lichaamstemperatuur direct van invloed is op je slaap, beïnvloedt de temperatuur van het water in de 8Sleep matrashoes je lichaamstemperatuur. Zo krijg je onbewust een signaal dat het tijd is om te slapen, wordt je minder vaak wakker en krijg je zelfs een signaal om weer op te staan. Het nadeel is echter dat de hoes niet geschikt is voor matrasmaten die langer zijn dan 2 meter. En het is niet bepaald goedkoop. De complete unit kost net geen 3000 euro. Er zijn ook andere “bedkoelers” voor minder geld, maar die zijn luider (luchtgekoeld) of hebben niet de fancy instelbare temperatuur curve die de nacht zo comfortabel maakt.
Biohacking nadelen
Laten we voorop stellen dat biohacking niet zonder gevaren is. Vooral wanneer je in de basis niet gezond bent, kan het radicaal veranderen van je voedingspatroon zowel een zege als een vloek zijn. Doe dat liever in overleg met een erkend diëtist of in ieder geval je huisarts. Ook zijn er huisartsen die dat zelf dokteren helemaal niet zien zitten. En met goede reden. Stel dat je door het meten van je bloedwaarden op eigen initiatief erachter komt dat je iets onder de leden hebt. Ingrijpen in een medische situatie kan gevolgen hebben die erger zijn dan de kwaal. Met name als niets doen beter had geweest. Biohackers als Johnson staan lijnrecht tegenover dat argument. Want als je het niet weet, kun je ook niet beslissen om er iets aan te doen of niet. De kennis die je kunt vergaren, biedt altijd meerwaarde. Wat je met die kennis doet, is aan jou en eventueel de specialist.
Alle foto’s in dit artikel zijn van Bryan Johnson / Blueprint, tenzij anders aangegeven.
Andere bronnen:
- Johnson, B. “Blueprint”. Website.
- Walker, M.P. “Why we Sleep”. 19 juni 2018.
- Sinclair, D. “Lifespan”. Youtube kanaal.