Gelukkig zijn vetten niet langer de boosdoener van ongezond eten. En terecht. De juiste vetten zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Vetten zijn een efficiënte leverancier van energie en bevatten essentiële voedingsstoffen zoals de onverzadigde vetzuren omega-3 en 6 en vitamines A, D, E en K.
Maar wacht even. Wat zijn die Omega’s eigenlijk? Een krachtterm uit de gezondheidskringen? In dit artikel gaan we kort kijken naar omega-3, -6 en -9 voordat we in detail kijken naar omega-3 uit algenolie en visolie. Waarom is omega-3 in het bijzonder nu zo onmisbaar? Krijgen we er genoeg van binnen in ons moderne dieet? En waar moet je op letten als je besluit te reiken naar supplementen? Al deze vragen en veel meer gaan we voor je beantwoorden.
In dit artikel
- Omega 3 6 9
- Wat is Omega-3?
- ALA, EPA en DHA uitgelegd
- Voeding die rijk is aan Omega-3 (en niet alleen vis)
- Omega-3 tekort?
- Omega 3 supplementen
- Omega-3 visolie vs. algenolie
- 5 Veelgestelde vragen over Omega-3
- Verhouding Omega-3 en Omega-6
Omega 3 6 9
Omega-3, 6 en 9 zijn verschillende soorten vetzuren die essentieel zijn voor onze gezondheid. Omega-3 vetzuren, zoals EPA en DHA, spelen een belangrijke rol in de hersenfunctie, verminderen ontstekingen en ondersteunen een gezond hart. Omega-6 vetzuren, zoals linolzuur, zijn ook noodzakelijk voor het lichaam, maar een te hoge inname kan ontstekingen bevorderen. Omega-9 vetzuren, zoals oliezuur, zijn niet essentieel omdat het lichaam ze zelf kan aanmaken. In een gezond dieet ligt de nadruk daarom vaak op omega-3, omdat de balans tussen deze vetzuren belangrijk is en we doorgaans al genoeg omega-6 en -9 binnenkrijgen via voeding. Daarom kunnen we gezond eten bijsturen met omega-3.
Wat is omega-3?
Omega-3 vetzuren behoren tot de meervoudig onverzadigde vetzuren. Degene die je moet onthouden zijn ALA, EPA en DHA:
- ALA (Alfa-linoleenzuur) - Te vinden in plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, walnoten en chiazaad.
- EPA (Eicosapentaeenzuur) - Voornamelijk te vinden in vette vis, visolie en algen.
- DHA (Docosahexaeenzuur) - Ook te vinden in vette vis, visolie en algen, en belangrijk voor de hersenen en ogen.
Voeding die rijk is aan Omega-3
Je lichaam maakt in kleine hoeveelheden zelf EPA en DHA aan uit ALA. Maar dit is te weinig om gezond te blijven. En hoe ouder we worden, des te moeizamer dat proces verloopt. Om die reden moeten we EPA en DHA ook uit voeding halen. Welke voeding dan? In de lijsten hieronder zie je enkele bronnen die veel omega-3’s bevatten [1,2]:
Omega-3 EPA bronnen (ongeveer)
- 100 gram makreel*: Ongeveer 850 mg
- 100 gram haring*: 520 mg
- 100 gram zalm*: 590 mg
- 15 ml algenolie: 300-500 mg
- 100 gram zeewolf*: 370 mg
- 100 gram kabeljauw*: 70 mg
- 100 gram tonijn*: 30 mg
- 10 ml sojaolie: 10 mg
- 100 gram wakame / nori: 2-10 mg
*Vissen halen EPA en DHA uit algen. Gekweekte vis die niet is gevoed met algen, bevat daarom weinig of zelfs geen EPA of DHA.
Omega-3 DHA bronnen (ongeveer)
- 100 gram kaviaar*: Ongeveer 3400 mg
- 100 gram zalm*: Ongeveer 500-1500 mg
- 100 gram ansjovis*: Ongeveer 1300 mg
- 100 gram makreel*: Ongeveer 1200 mg
- 100 gram haring*: Ongeveer 1100 mg
- 15 ml algenolie: 400-500 mg
- 1 Ei verrijkt met omega-3 (van kippen gevoerd met algen of lijnzaad): 100-200 mg
- Nori, wakame, spirulina, chlorella: 2-10 mg
Omega-3 ALA bronnen per eetlepel (ongeveer)
- Perilla Olie: 9000 milligram
- Lijnzaadolie: 7260 milligram
- Chiazaad: 2500 milligram
- Walnoten: 2140 milligram
- Lijnzaad: 1600 milligram
- Canola Olie (koolzaadolie): 1280 milligram
- Hennepzaad: 1000 milligram
- Sojaolie: 923 milligram
Samenvattend kun je zeggen dat we omega-3 uit vette vis en plantaardige oliën kunnen halen. Vooral als die planten onder water leven. Algen bevatten namelijk niet alleen de meeste omega-3’s van alle plantaardige bronnen, maar zijn ook nog eens de reden waarom (wilde) vis zo rijk is aan EPA en DHA vetzuren.
Omega-3 tekort
Studies laten zien dat omega-3-vetzuren de hersenfunctie van gezonde ouderen kunnen verbeteren. In een dubbelblinde studie zagen deelnemers na 6 maanden betere denkvaardigheden en minder krimp van de hersenen dan bij een placebogroep, wat normaal een teken van veroudering is. Daarnaast waren er positieve veranderingen in de hersenstructuur, wat wijst op sterkere en beter functionerende hersenen [4,5].
Verder zijn er aanwijzingen dat een tekort aan Omega-3 slecht is voor de hartfunctie, bloeddruk, zicht, concentratie en leervermogen, maar daar is meer onderzoek voor nodig.
Wel raadt het Voedingscentrum [3] daarom aan om per dag de volgende omega-3’s binnen te krijgen, het liefste uit voeding:
- 2000 - 2500 mg ALA
- 200 mg EPA + DHA opgeteld
Omdat het om vetten gaat, kun je ook iedere week de opgetelde hoeveelheid binnen krijgen van 7 dagen. Daarom wordt er wel geadviseerd om eens per week vette vis te eten. Maar wat als je niet genoeg of geen (vette) vis eet die rijk is aan omega-3? Dat is waar supplementen in het spel komen.
Omega-3 supplementen
Omega-3 supplementen zijn er in 2 vormen. Visolie en algenolie. Visolie wordt gewonnen uit allerlei soorten vette vis, zoals kabeljauw, ansjovis of zalm. Bij algenolie is omega-3 rechtstreeks uit microalgen gehaald, en worden de vissen overgeslagen. Het zijn namelijk de algen die omega-3 vetzuren produceren. Doordat vissen algen eten, krijgen zij zelf hun omega’s binnen.
Omega-3 visolie vs. algenolie
Omega-3 uit visolie
- Visolie heeft vaak een hogere dosering DHA en EPA.
- De meeste visolie bevat meer EPA dan DHA.
- Visolie is goedkoper dan algenolie.
Omega-3 uit algenolie
- Algenolie is vegan en daarmee ook geschikt voor mensen die volledig plantaardig eten.
- Algenolie bevat vaak meer DHA dan EPA.
- Algenolie is een duurzame vorm van omega-3 olie omdat er geen vis voor gevangen of gekweekt hoeft te worden.
- Algenolie is van nature zuiver en vrij van vissmaak en veroorzaakt geen oprispingen.
Waarom kiezen voor omega-3 visolie of algenolie?
Er zijn dus verschillende redenen om te kiezen voor een bepaald omega-3 supplement.
Zuiverheid
Algenolie bevat van nature zeer weinig verontreiniging. Visolie kan sporen van zware metalen en chemicaliën bevatten, al worden deze er bijna helemaal uit gefilterd. Let hierbij op dat je een kwaliteitsmerk visolie koopt, zoals de vloeibare omega 3 visolie van Arctic Blue. Dat is zeer zuivere visolie.
Duurzaamheid
Idealiter komt visolie uit viskweek, of uit MSC visvangst. Omega-3 algenolie is altijd afkomstig uit kweek. In kweek zijn algen milieuvriendelijker in productie dan viskweek en ook bij duurzame visvangst speelt overbevissing een rol, al zijn er een aantal merken die enkel met visresten werken om dit te voorkomen.
Plasticsoep, zware metalen en vervuiling in zee
Er is goede reden om geen vis te eten. Onze zeeën en oceanen bevatten vandaag de dag zoveel plastics, zware metalen en andere vervuiling, dat het zich door de voedselketen heen ophoopt tot zorgwekkende hoeveelheden. Daarnaast is overbevissing en bijvangst een wereldwijd probleem. Zelfs bij MSC visvangst. De reden is dat we met zoveel mensen zijn en allemaal het bericht krijgen dat we eens in de week vis moeten eten. Toch vis eten? Let dan op dat de vis gekweekt is en gevoed met algen. Dat is het meest milieuvriendelijk en gezond voor ons. Gekweekte vis voorkomt ook dierenleed door bijvangst. Bijvangst zijn alle dieren die worden gevangen maar geen waarde hebben voor de visserij. Die dieren sterven door verstikking of uitdroging of worden ziek, zwak of dood weer terug in zee gegooid.
Wij letten bij het uitkiezen van onze omega-3 supplementen zeer goed op vervuiling en duurzaamheid. Daarom zal je in onze webshop geen twijfelachtige omega-3 supplementen tegenkomen, maar omega-3 visolie en algenolie die daadwerkelijk EPA en DHA bevatten uit duurzame teelt of in ieder geval gekeurde vangst.
Hoge dosering Omega-3
Goedkopere supplementen beloven vaak een hoge dosering en zetten groot op de verpakking dat er maar liefst 1000 mg visolie of algenolie in zit. Maar als je vervolgens naar de inhoud kijkt blijkt dit veelal vulstof te zijn en maar een kleine dosis DHA en EPA. Volgens het Voedingscentrum is minstens 200 mg DHA en EPA voldoende.
Bij De Gezonde Wereld kunnen we de algenolie van Arctic Blue sterk aanbevelen, zuiver en hoog gedoseerd in makkelijke capsules of smakelijke olie.
5 Veelgestelde vragen over omega-3 visolie en algenolie
Waar zit omega-3 in (behalve vis)?
De meeste omega-3 zit in vette vis, maar ook algen, chia zaad, lijnzaad(olie) en hennepzaad zijn rijk aan met name ALA. Uit ALA kan ons lichaam zelf EPA en DHA omega-3 vetzuren maken, maar in kleine hoeveelheden. Daarom is het raadzaam om omega-3 supplementen te nemen.
Waar is omega-3 goed voor?
Je hersenen, hart, bloedvaten, zicht en bloeddruk. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.
Welke omega-3 is het beste?
Kies voor algenolie of visolie uit duurzame vangst. Controleer op duurzaamheid, zuiverheid en dosering: minimaal 200 mg EPA+DHA per dagdosering.
Wanneer omega-3 innemen?
Bij voorkeur tijdens een maaltijd. Omega-3’s zijn vetzuren en daarom oplosbaar in vetten.
Waarom omega-3 slikken?
Als je weinig of geen vette vis eet en met name wanneer je ouder wordt omdat je dan minder goed EPA en DHA uit plantaardige oliën kunt halen.
Let op bij bloedverdunners
Een hoge dosering of zoveel mogelijk omega-3 betekent niet eindeloos veel. Te veel van het goede is nooit goed en als je meer neemt dan de voorgeschreven hoeveelheid kan dit bijwerkingen hebben. De bekendste mogelijke bijwerking is een verhoogde bloedverdunning. Voor mensen die al bloedverdunners nemen wordt geadviseerd niet meer dan 1000 mg aan omega-3 te nemen (DHA en EPA samen), en/of dit te overleggen met hun arts. Voor een gezond persoon geldt een advies van maximaal 5000 mg omega-3 per dag.
Omega-3 en 6 verhouding
Er zijn aanwijzingen uit wetenschappelijke studies dat het een goed idee is om dezelfde hoeveelheid of zelfs meer omega-3 vetzuren binnen te krijgen dan omega-6. [6]
De reden daarvoor zou zijn dat we geëvolueerd zijn met ruim voldoende omega-3 in ons dieet. Maar hoe meer bewerkt voedsel we zijn gaan eten, des te meer omega-6 er in onze voeding en snacks zijn binnengeslopen. Zonder dat we het weten, krijgen we aanzienlijke hoeveelheden omega-6 binnen. Denk aan zonnebloemolie in chips, dierlijke vetten en zelfs gebrande noten. Daardoor is het lastig om genoeg omega-3 binnen te krijgen om voor omega-6 te compenseren.
Door minder bewerkte voeding te eten, verlaag je de inname van omega-6. Als je daarnaast omega-3-rijke voeding eet, kun je de balans herstellen. Gebroken lijnzaad, chiazaad en hennepzaad worden daar veel voor gebruikt; lekker onbewerkt en goed voor je lijf!
Bronnen
[1] National Institute of Health. Omega-3 Fatty Acids. 15 Februari 2023.
[2] D Whitbread, T Kutner. Top 10 Foods Highest in Omega 3 Fatty Acids. 10 November 2024.
[3] Voedingscentrum. Omega 3.
[4] J K Virtanen, D S Siscovick, R N Lemaitre, W T Longstreth, D Spiegelman, E B Rimm, I B King, D Mozaffarian. Circulating omega-3 polyunsaturated fatty acids and subclinical brain abnormalities on MRI in older adults: the Cardiovascular Health Study. J Am Heart Assoc. 10 Oktober 2013 2(5):e000305.
[5] G L Bowman, H H Dodge, N Mattek, A K Barbey, L C Silbert, L Shinto, D B Howieson, J A Kaye, J F Quinn. Plasma omega-3 PUFA and white matter mediated executive decline in older adults. Front Aging Neurosci. 16 December 2013. 16;5:92.
[6] A P Simpoulos. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy. Oktober 2002 56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6.